Warum Zink zu den wichtigsten Spurenelementen gehört
Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im Körper und an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Von der Immunabwehr über Zellteilung bis zur Hormonproduktion – Zink ist unverzichtbar für nahezu alle Körperfunktionen.
Besonders bemerkenswert: Der Körper kann Zink nicht speichern, weshalb eine tägliche Zufuhr essentiell ist. Trotzdem sind laut Studien etwa 30% der Weltbevölkerung von einem Zinkmangel betroffen – in Deutschland vor allem Vegetarier, Veganer, Sportler und ältere Menschen.
In diesem Artikel erfährst du, welche Funktionen Zink im Körper übernimmt, wie du einen Mangel erkennst, welche Zink-Formen am besten wirken und wie du deine Versorgung optimal sicherstellst.
Was ist Zink – und warum ist es essentiell?
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst produzieren kann. Es muss täglich über die Nahrung oder Supplements zugeführt werden. Im Körper sind etwa 2-4 Gramm Zink gespeichert – hauptsächlich in Muskeln, Knochen, Haut, Leber und Prostata.
Die wichtigsten Funktionen von Zink
Immunsystem: Zink ist entscheidend für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen (T-Zellen, natürliche Killerzellen). Es wirkt antiviral und antibakteriell. Studien zeigen, dass Zink die Dauer von Erkältungen um bis zu 33% verkürzen kann, wenn es innerhalb der ersten 24 Stunden eingenommen wird.
Zellteilung und Wundheilung: Zink ist unverzichtbar für DNA-Synthese und Zellteilung. Ein Mangel verzögert die Wundheilung erheblich. In der Dermatologie wird Zink gezielt zur Behandlung von Akne und Hauterkrankungen eingesetzt.
Hormonproduktion: Zink ist Cofaktor für die Produktion von Testosteron, Schilddrüsenhormonen und Insulin. Bei Männern kann ein Zinkmangel zu vermindertem Testosteronspiegel, reduzierter Fruchtbarkeit und erektiler Dysfunktion führen.
Antioxidative Wirkung: Zink ist Bestandteil der Superoxiddismutase (SOD), eines der wichtigsten antioxidativen Enzyme. Es schützt Zellen vor oxidativem Stress und Alterungsprozessen.
Haut, Haare, Nägel: Zink fördert Kollagenbildung und Zellerneuerung. Ein Mangel äußert sich in Hautproblemen, Haarausfall und brüchigen Nägeln.
Geschmacks- und Geruchssinn: Zink ist essentiell für die Funktion der Geschmacks- und Geruchsrezeptoren. Mangel führt zu Störungen dieser Sinne.
Kognitive Funktion: Zink spielt eine Rolle bei Neurotransmitter-Funktion und Gedächtnis. Studien zeigen Zusammenhänge zwischen niedrigen Zinkspiegeln und Depressionen sowie kognitivem Abbau.
Sehkraft: Zink ist in hoher Konzentration in der Netzhaut vorhanden und schützt vor altersbedingter Makuladegeneration.
Zinkmangel: Diese Symptome solltest du kennen
Ein Zinkmangel entwickelt sich oft schleichend und wird häufig nicht erkannt, da die Symptome unspezifisch sind.
Immunsystem und Infektanfälligkeit
- Häufige Erkältungen: Mehr als 3-4 Infekte pro Jahr
- Verlängerte Krankheitsdauer: Erkältungen dauern länger als üblich
- Erhöhte Infektanfälligkeit: Schnellere Ansteckung bei Kontakt mit Kranken
- Schwere Infektverläufe: Stärkere Symptome bei viralen oder bakteriellen Infekten
Haut, Haare, Nägel
- Akne und unreine Haut: Besonders im Gesicht, Rücken und Brust
- Trockene, schuppige Haut: Ekzeme, Neurodermitis-Schübe
- Verzögerte Wundheilung: Schnitte und Verletzungen heilen langsam
- Haarausfall: Diffuser Haarverlust, dünner werdendes Haar
- Brüchige Nägel: Weiße Flecken auf Nägeln, Rillen, langsames Wachstum
Hormonelle und sexuelle Symptome
- Verminderter Testosteronspiegel (Männer): Reduzierte Libido, Muskelschwund
- Erektile Dysfunktion: Schwierigkeiten bei der Erektion
- Verminderte Fruchtbarkeit: Niedrige Spermienzahl und -qualität
- Menstruationsbeschwerden (Frauen): Unregelmäßiger Zyklus
Sinneswahrnehmung
- Geschmacksstörungen: Verändertes oder vermindertes Geschmacksempfinden
- Geruchsstörungen: Eingeschränkter oder veränderter Geruchssinn
Weitere Symptome
- Appetitlosigkeit: Weniger Hunger, Gewichtsverlust
- Müdigkeit und Erschöpfung: Chronische Energielosigkeit
- Konzentrationsschwäche: Gedächtnisprobleme, Brain Fog
- Depressive Verstimmungen: Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit
- Nachtblindheit: Verschlechterte Sicht bei Dunkelheit
- Durchfall: Chronische Verdauungsprobleme
Wichtig: Bei mehreren dieser Symptome sollte ein Bluttest durchgeführt werden, um einen Zinkmangel auszuschließen.
Ursachen: Warum entsteht ein Zinkmangel?
Unzureichende Zufuhr
Vegetarische und vegane Ernährung: Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar Zink, aber auch Phytate (aus Getreide, Hülsenfrüchten), die die Aufnahme um bis zu 50% reduzieren. Vegetarier und Veganer haben daher ein deutlich erhöhtes Risiko für Zinkmangel.
Einseitige Ernährung: Zu wenig zinkreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Vollkorn.
Getreidelastige Ernährung: Hoher Konsum von Weißmehl, Reis und Brot bei gleichzeitig wenig tierischen Proteinquellen.
Erhöhter Bedarf
Sport und Training: Sportler verlieren Zink über Schweiß und haben erhöhten Bedarf durch Muskelaufbau und Regeneration.
Stress: Chronischer Stress erhöht den Zinkverbrauch und fördert die Ausscheidung.
Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf steigt um 20-40%.
Wachstum: Kinder und Jugendliche haben erhöhten Bedarf.
Krankheiten und Infekte: Der Körper verbraucht mehr Zink bei Immunreaktionen.
Erhöhte Verluste
Magen-Darm-Erkrankungen: Chronische Durchfälle, Morbus Crohn, Zöliakie, Colitis ulcerosa beeinträchtigen die Aufnahme.
Diabetes: Erhöhte Ausscheidung über den Urin.
Alkoholkonsum: Alkohol hemmt die Zinkaufnahme und erhöht die Ausscheidung.
Medikamente: Diuretika (Entwässerungstabletten), Protonenpumpenhemmer, ACE-Hemmer, orale Verhütungsmittel und Antibiotika können die Zinkversorgung beeinträchtigen.
Aufnahmestörungen
Phytate: In Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen – binden Zink und verhindern Aufnahme. Einweichen, Keimen und Fermentieren reduziert Phytate.
Hohe Calcium-Zufuhr: Calcium konkurriert mit Zink um Aufnahme – besonders bei Supplementierung über 1000 mg täglich.
Hohe Eisen-Zufuhr: Eisen hemmt Zinkaufnahme – zeitlich trennen.
Kupfer-Überschuss: Zu viel Kupfer verdrängt Zink.
Alter: Ab 50 sinkt die Aufnahmekapazität im Darm.
Zink testen: So misst man die Versorgung
Die Diagnose eines Zinkmangels ist nicht trivial, da nur 0,1% des Körperzinks im Blut zirkuliert.
Mögliche Tests
Serum-Zink (Standard-Bluttest beim Arzt):
- Referenzbereich: 70-120 µg/dl (10-18 µmol/l)
- Problem: Spiegelt nicht immer die tatsächliche Versorgung wider, da Zink hauptsächlich in Zellen gespeichert ist
- Bei Entzündungen oder Infekten oft fälschlicherweise niedrig (akute-Phase-Reaktion)
Vollblut-Zink:
- Misst Zink in roten Blutkörperchen
- Genauer als Serum-Zink
- Wird seltener angeboten
Haar-Mineral-Analyse:
- Umstritten, da Ergebnisse stark schwanken können
- Gibt Hinweise auf langfristige Versorgung, aber nicht als alleiniges Diagnosemittel geeignet
Praktisches Vorgehen
Wenn du mehrere typische Mangelsymptome hast (häufige Infekte, Hautprobleme, Haarausfall, weiße Flecken auf Nägeln), lohnt sich ein Therapieversuch mit 15-25 mg Zink täglich über 4-8 Wochen.
Bei Besserung der Symptome war wahrscheinlich ein Mangel vorhanden. Bei ausbleibender Wirkung sollte ein Arzt aufgesucht werden.
Zink richtig dosieren: So viel brauchst du
Die richtige Dosierung hängt von Alter, Geschlecht, Ernährungsweise und Lebenssituation ab.
Empfohlene Tagesdosis (elementares Zink)
Erwachsene:
- Männer: 11-14 mg
- Frauen: 7-10 mg
Kinder und Jugendliche:
- 1-3 Jahre: 3 mg
- 4-7 Jahre: 5 mg
- 7-10 Jahre: 7 mg
- 10-13 Jahre: 9-12 mg
- 13-15 Jahre: 12-14 mg (Jungen), 10 mg (Mädchen)
- 15-19 Jahre: 14 mg (Jungen), 11 mg (Mädchen)
Besondere Situationen:
- Schwangere: 10-13 mg
- Stillende: 13-14 mg
- Vegetarier/Veganer: 15-25 mg (wegen schlechterer Bioverfügbarkeit)
- Sportler: 15-25 mg
- Bei erhöhtem Stress: 15-20 mg
Therapiedosis bei Mangel oder Infekten
Leichter Mangel: 15-25 mg täglich über 8-12 Wochen
Mittlerer bis starker Mangel: 25-50 mg täglich über 12 Wochen, dann Erhaltungsdosis
Erkältung (akut): 30-50 mg täglich, innerhalb der ersten 24 Stunden beginnen, für max. 7-14 Tage
Akne: 30-50 mg täglich über 3-6 Monate (unter ärztlicher Aufsicht)
Immunsystem-Support (Winter): 15-25 mg täglich
Sichere Obergrenze
Die tolerierbare Gesamtzufuhr liegt bei 25 mg zusätzlich aus Supplements (zusätzlich zur Nahrung). Höhere Dosen sollten nur kurzfristig (max. 2-4 Wochen) oder unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
Wichtig: Langfristig über 40 mg täglich kann die Kupferaufnahme hemmen und zu Kupfermangel führen. Bei Hochdosis-Therapie (über 30 mg) zusätzlich 2 mg Kupfer supplementieren.
Einnahmehinweise
- Zu den Mahlzeiten: Verbessert die Verträglichkeit, kann aber die Aufnahme leicht reduzieren
- Auf nüchternen Magen: Optimale Aufnahme, aber höheres Risiko für Übelkeit
- Abends: Zink kann bei manchen Menschen müde machen – abends einnehmen
- Zeitlich getrennt von Calcium, Eisen, Magnesium: Mindestens 1-2 Stunden Abstand, da sie die Aufnahme gegenseitig hemmen
- Mit Vitamin C kombinieren: Kann die Aufnahme verbessern
Zink-Formen im Vergleich: Welche ist die beste?
Es gibt zahlreiche Zink-Verbindungen mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit.
Organische Zink-Verbindungen (gut bioverfügbar)
Zinkbisglycinat (Zinkglycinat)
- Bioverfügbarkeit: Sehr hoch (43-61%)
- Wirkung: An Aminosäure Glycin gebunden, besonders gut aufnehmbar
- Nebenwirkung: Sehr magenschonend, kaum Übelkeit
- Elementarer Zinkgehalt: 18-20%
- Ideal für: Allgemeine Supplementierung, empfindliche Personen, Langzeiteinnahme
- Preis: Mittel bis hoch
Zinkpicolinat
- Bioverfügbarkeit: Hoch (20-25%)
- Wirkung: Gut erforscht, effektiv
- Nebenwirkung: Gut verträglich
- Elementarer Zinkgehalt: 21%
- Ideal für: Allgemeine Supplementierung, gute Alternative zu Bisglycinat
- Preis: Mittel
Zinkcitrat
- Bioverfügbarkeit: Gut (bis 61% in Studien)
- Wirkung: Zuverlässig, schnelle Aufnahme
- Nebenwirkung: Gut verträglich, kann bei empfindlichen Personen leichte Magenbeschwerden verursachen
- Elementarer Zinkgehalt: 31%
- Ideal für: Preis-Leistungs-Verhältnis, allgemeine Supplementierung
- Preis: Günstig bis mittel
Zinkgluconat
- Bioverfügbarkeit: Gut (bis 60,9%)
- Wirkung: Häufig in Lutschtabletten bei Erkältung, lokal wirksam im Rachenraum
- Nebenwirkung: Gut verträglich, süßlicher Geschmack
- Elementarer Zinkgehalt: 13%
- Ideal für: Erkältung (Lutschtabletten), akute Immununterstützung
- Preis: Günstig
Zinkhistidin
- Bioverfügbarkeit: Sehr hoch
- Wirkung: An Aminosäure Histidin gebunden, gut aufnehmbar
- Nebenwirkung: Sehr gut verträglich
- Elementarer Zinkgehalt: 24%
- Ideal für: Hochwertige Präparate, Langzeiteinnahme
- Preis: Hoch
Zinkorotat
- Bioverfügbarkeit: Gut
- Wirkung: Orotsäure unterstützt Energiestoffwechsel
- Nebenwirkung: Gut verträglich
- Elementarer Zinkgehalt: 17%
- Ideal für: Sportler, Energie-Support
- Preis: Mittel bis hoch
Anorganische Zink-Verbindungen (schlechter bioverfügbar)
Zinkoxid
- Bioverfügbarkeit: Sehr niedrig (bis 49%, aber oft deutlich schlechter)
- Wirkung: Wird schlecht aufgenommen
- Nebenwirkung: Kann Übelkeit, Magenbeschwerden verursachen
- Elementarer Zinkgehalt: 80% (hoch, aber kaum nutzbar)
- Verwendung: In Hautcremes wirksam (z.B. Wundsalben), oral nicht empfehlenswert
- Preis: Sehr günstig
Zinksulfat
- Bioverfügbarkeit: Niedrig bis mittel
- Wirkung: Wird mäßig aufgenommen
- Nebenwirkung: Häufig Übelkeit, Magenbeschwerden
- Elementarer Zinkgehalt: 23%
- Verwendung: Günstige Präparate, nicht erste Wahl
- Preis: Sehr günstig
Welche Form ist die beste?
Für allgemeine Supplementierung und Langzeiteinnahme: Zinkbisglycinat oder Zinkhistidin – höchste Bioverfügbarkeit, beste Verträglichkeit
Für Preis-Leistungs-Verhältnis: Zinkcitrat oder Zinkpicolinat – gute Balance aus Wirkung und Kosten
Für akute Erkältung: Zinkgluconat-Lutschtabletten – wirken lokal im Rachenraum
Für empfindliche Personen: Zinkbisglycinat – magenschonend, kaum Nebenwirkungen
Nicht empfohlen: Zinkoxid und Zinksulfat oral – schlechte Aufnahme, hohe Nebenwirkungsrate
Zink aus der Nahrung: Die besten Quellen
Eine zink reiche Ernährung bildet die Basis der Versorgung.
Zink reiche Lebensmittel (pro 100g)
Tierische Quellen (hohe Bioverfügbarkeit):
- Austern: 22-160 mg (absolute Spitze, variiert stark)
- Rinderleber: 4-5 mg
- Rindfleisch: 3-5 mg
- Schweinefleisch: 2-4 mg
- Hähnchenbrust: 1-2 mg
- Eier (2 Stück): 1,3 mg
- Käse (Emmentaler, Gouda): 3-5 mg
- Milch (pro Liter): 4 mg
Pflanzliche Quellen (niedrigere Bioverfügbarkeit wegen Phytaten):
- Kürbiskerne: 7-10 mg
- Haferflocken: 4 mg
- Linsen: 3-4 mg
- Cashewkerne: 5 mg
- Sonnenblumenkerne: 5 mg
- Paranüsse: 4 mg
- Kichererbsen: 3 mg
- Quinoa: 3 mg
- Vollkornbrot: 2-3 mg
Tagesbedarf über die Ernährung decken – Beispiel (Männer, 14 mg Ziel)
Mischkost:
- 150g Rindfleisch = 6 mg
- 50g Käse = 2 mg
- 50g Haferflocken = 2 mg
- 30g Kürbiskerne = 2,5 mg
- 2 Eier = 1,3 mg
Gesamt: ca. 14 mg
Vegetarische Ernährung (Ziel 20 mg wegen Phytaten):
- 100g Linsen = 3,5 mg
- 100g Haferflocken = 4 mg
- 50g Kürbiskerne = 4 mg
- 50g Cashewkerne = 2,5 mg
- 100g Vollkornbrot = 2,5 mg
- 100g Tofu = 2 mg
Gesamt: ca. 18,5 mg (Netto nach Phytat-Hemmung ca. 10-12 mg)
Fazit: Mischköstler können den Bedarf über Ernährung decken, Vegetarier/Veganer sollten auf Supplementierung zurückgreifen oder gezielt phytatarme Zubereitungsmethoden nutzen (Einweichen, Keimen, Fermentieren).
Phytate reduzieren für bessere Zinkaufnahme
- Einweichen: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse über Nacht in Wasser einweichen
- Keimen: Sprossen aus Linsen, Kichererbsen – reduziert Phytate um 50-70%
- Fermentieren: Sauerteigbrot, fermentierte Sojaprodukte (Tempeh, Miso)
- Vitamin C kombinieren: Verbessert Zinkaufnahme aus pflanzlichen Quellen
Zink richtig einnehmen: Die besten Tipps
Einnahmezeitpunkt
Auf nüchternen Magen (1 Stunde vor oder 2 Stunden nach Mahlzeiten):
- Optimale Aufnahme
- Risiko für Übelkeit höher
Zu den Mahlzeiten:
- Bessere Verträglichkeit
- Leicht reduzierte Aufnahme (aber meist ausreichend)
Abends vor dem Schlafengehen:
- Kann bei manchen Menschen müde machen – nutze das
- Gut verträglich mit kleiner Mahlzeit
Kombinationen und Interaktionen
Sinnvolle Kombinationen:
- Zink + Vitamin C: Synergistisch für Immunsystem, Vitamin C kann Aufnahme verbessern
- Zink + Vitamin D: Arbeiten zusammen für Immunfunktion
- Zink + Kupfer: Bei langfristiger Hochdosis-Einnahme (über 30 mg Zink) zusätzlich 2 mg Kupfer, um Kupfermangel zu vermeiden
- Zink + Selen: Beide wichtig für Immunsystem und Schilddrüse
Ungünstige Kombinationen (zeitlich trennen, mindestens 1-2 Stunden Abstand):
- Zink + hochdosiertes Calcium: Konkurrieren um Aufnahme
- Zink + hochdosiertes Eisen: Hemmen sich gegenseitig
- Zink + hochdosiertes Magnesium: Können Aufnahme gegenseitig beeinträchtigen
- Zink + Kupfer in hohen Dosen: Zink verdrängt Kupfer bei Überdosierung
Medikamente:
- Antibiotika (Tetracycline, Fluorchinolone): 2-3 Stunden Abstand zu Zink
- Penicillamin (Rheuma-Medikament): Zink reduziert Wirkung
- Diuretika: Können Zinkverluste erhöhen
- Protonenpumpenhemmer: Verringern Zinkaufnahme langfristig
Dosierung schrittweise steigern
Bei höheren Dosen (über 25 mg) langsam einschleichen, um Magenprobleme zu vermeiden:
- Woche 1: 10-15 mg
- Woche 2: 20 mg
- Woche 3+: 25-30 mg (bei Bedarf)
Langfristige Anwendung
Zink kann dauerhaft supplementiert werden, wenn die Zufuhr über die Nahrung nicht ausreicht. Bei Hochdosis-Therapie (über 30 mg) nach 8-12 Wochen auf Erhaltungsdosis (15-25 mg) reduzieren.
Pausen sind nicht nötig, da Zink nicht im Körper gespeichert wird und täglich ausgeschieden wird.
Kann man Zink überdosieren?
Zink ist sicher bei empfohlenen Dosierungen, aber chronische Überdosierung kann Probleme verursachen.
Sichere Obergrenze
25 mg zusätzlich aus Supplements (zusätzlich zur Nahrung) gelten als langfristig sicher.
40 mg Gesamtzufuhr (Nahrung + Supplements) sollte nicht dauerhaft überschritten werden.
Symptome bei Überdosierung
Akute Überdosierung (über 100 mg auf einmal):
- Übelkeit, Erbrechen
- Bauchkrämpfe
- Durchfall
- Metallischer Geschmack im Mund
- Kopfschmerzen
Chronische Überdosierung (über 40-50 mg täglich über Monate):
- Kupfermangel: Zink verdrängt Kupfer – führt zu Anämie, neurologischen Problemen
- Geschwächtes Immunsystem (paradoxerweise)
- Verminderte HDL-Cholesterin-Werte (gutes Cholesterin)
- Beeinträchtigte Eisenaufnahme
Vorsicht bei
- Kupfermangel: Bei langfristiger Zink-Hochdosis immer Kupfer supplementieren (1-2 mg)
- Niereninsuffizienz: Zink kann sich anreichern – ärztliche Kontrolle nötig
- Bestimmten Medikamenten: Antibiotika, Rheuma-Medikamente – Rücksprache halten
Zink für besondere Gruppen
Sportler
Sportler verlieren Zink über Schweiß und haben erhöhten Bedarf durch Muskelregeneration und Immunbelastung.
Empfehlung: 15-25 mg täglich, idealerweise Zinkbisglycinat oder -orotat
Nutzen: Schnellere Regeneration, Testosteronsupport, Immunschutz
Vegetarier und Veganer
Pflanzliche Ernährung ist oft zinkarm, und Phytate reduzieren die Aufnahme erheblich.
Empfehlung: 15-25 mg täglich (höher als Mischköstler), Zinkbisglycinat oder -citrat
Tipp: Phytate durch Einweichen, Keimen, Fermentieren reduzieren
Schwangere und Stillende
Zink ist essentiell für fetale Entwicklung und Wachstum.
Empfehlung: 10-13 mg (Schwangerschaft), 13-14 mg (Stillzeit), nach Rücksprache mit Gynäkologen
Form: Zinkbisglycinat (gut verträglich, sicher)
Männer mit Testosteronmangel oder Fruchtbarkeitsproblemen
Zink unterstützt Testosteronproduktion und Spermienqualität.
Empfehlung: 25-50 mg täglich über 3-6 Monate, idealerweise kombiniert mit Selen und Vitamin D
Studien: Zeigen Verbesserung von Testosteronwerten und Spermienzahl
Menschen mit Akne
Zink wirkt entzündungshemmend und reguliert Talgproduktion.
Empfehlung: 30-50 mg täglich über 3-6 Monate (unter ärztlicher Aufsicht)
Form: Zinkgluconat oder -bisglycinat
Wichtig: Zusätzlich 2 mg Kupfer bei Langzeiteinnahme
Ältere Menschen (50+)
Mit dem Alter sinkt die Zinkaufnahme, gleichzeitig steigt das Risiko für Infekte und Immunschwäche.
Empfehlung: 15-20 mg täglich, Zinkbisglycinat (gut verträglich)
Nutzen: Immunschutz, kognitive Funktion, Wundheilung, Makuladegeneration-Prävention
Menschen mit häufigen Infekten
Zink stärkt das Immunsystem nachweislich.
Empfehlung:
- Prophylaxe (Winter): 15-20 mg täglich
- Akut bei Erkältung: 30-50 mg innerhalb der ersten 24 Stunden, für max. 7-10 Tage
Form: Zinkgluconat-Lutschtabletten (lokal wirksam im Rachenraum)
Worauf du beim Kauf von Zinkpräparaten achten solltest
Qualitätskriterien
Elementarer Zinkgehalt: Achte auf die Angabe des elementaren Zinks, nicht nur auf das Gesamtgewicht der Verbindung. Beispiel: 100 mg Zinkcitrat enthalten nur ca. 31 mg elementares Zink.
Form der Verbindung: Bevorzuge gut bioverfügbare organische Formen (Bisglycinat, Picolinat, Citrat).
Dosierung: 10-25 mg elementares Zink pro Kapsel/Tablette – flexibel anpassbar.
Reinheit: Möglichst frei von unnötigen Zusatzstoffen, Füllmitteln, Farbstoffen, Aromen.
Prüfsiegel: Laborgeprüft, GMP-zertifiziert, idealerweise aus Deutschland oder EU.
Transparenz: Klare Deklaration der Inhaltsstoffe, Herstellerangaben, Kontaktdaten.
Kupfer enthalten?: Bei höheren Dosierungen (über 25 mg) sollte idealerweise Kupfer enthalten sein (1-2 mg) oder separat supplementiert werden.
Darreichungsformen
Kapseln: Praktisch, exakte Dosierung, geschmacksneutral
Tabletten: Oft höher dosiert, günstig, manchmal mit mehr Zusatzstoffen
Lutschtabletten: Ideal bei Erkältung (Zinkgluconat), wirken lokal im Rachenraum
Pulver: Flexibel dosierbar, kann in Wasser aufgelöst werden
Flüssig (Tropfen): Gut für Kinder, schnelle Aufnahme
Worauf du verzichten solltest
- Zinkoxid oder Zinksulfat als Hauptquelle (schlechte Bioverfügbarkeit)
- Unrealistische Werbeversprechen
- Zu günstige Produkte mit unklarer Herkunft
- Präparate mit langen Listen unnötiger Zusatzstoffe
- Fehlende Angaben zum elementaren Zinkgehalt
Häufige Fehler bei der Zink-Einnahme
Zinkoxid verwenden: Schlechte Aufnahme, Magenprobleme – besser zu Bisglycinat oder Citrat wechseln
Zusammen mit Calcium, Eisen, Magnesium einnehmen: Hemmen sich gegenseitig – zeitlich trennen
Zu hoch dosieren ohne Kupfer: Bei langfristiger Hochdosis (über 30 mg) Kupfermangel riskieren – 1-2 mg Kupfer ergänzen
Unregelmäßige Einnahme: Zink wird nicht gespeichert – tägliche Einnahme wichtig
Bei Erkältung zu spät beginnen: Zink wirkt am besten innerhalb der ersten 24 Stunden – sofort bei ersten Symptomen einnehmen
Auf nüchternen Magen bei Übelkeit: Wenn Zink Übelkeit verursacht, zu den Mahlzeiten einnehmen
Zu niedrig dosieren: 5-10 mg reichen oft nicht aus bei Mangel – mindestens 15-25 mg
Keine Geduld: Zink wirkt nicht sofort – Effekte zeigen sich nach 4-8 Wochen
Zink und Erkältung: Was sagen die Studien?
Zink ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel bei Erkältungen.
Die Evidenz
Meta-Analysen zeigen:
- Zink verkürzt die Dauer von Erkältungen um durchschnittlich 33% (etwa 2-3 Tage kürzer)
- Die Schwere der Symptome wird reduziert
- Prophylaktische Einnahme (täglich 10-15 mg) kann Erkältungshäufigkeit senken
Wichtig: Zink muss innerhalb der ersten 24 Stunden nach Symptombeginn eingenommen werden.
Optimales Vorgehen bei Erkältung
- Bei ersten Symptomen sofort beginnen: Halskratzen, Schnupfen, Müdigkeit
- Dosierung: 30-50 mg Zink täglich (aufgeteilt auf 3-5 Dosen)
- Form: Zinkgluconat-Lutschtabletten – wirken lokal im Rachenraum (alle 2-3 Stunden lutschen)
- Dauer: Max. 7-10 Tage
- Kombination: Mit Vitamin C (1000 mg täglich) für synergistische Wirkung
Vorsicht
- Nicht länger als 2 Wochen hochdosiert einnehmen
- Zink-Nasensprays können Geruchssinn dauerhaft schädigen – nicht verwenden
- Bei schweren Symptomen oder länger als 7 Tagen anhaltenden Beschwerden Arzt aufsuchen
Fazit: Zink ist ein unverzichtbares Spurenelement für Gesundheit und Immunsystem
Zink ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt und essentiell für Immunsystem, Zellteilung, Hormonproduktion, Haut, Haare und kognitive Funktion. Ein Mangel ist weit verbreitet – besonders bei Vegetariern, Veganern, Sportlern und älteren Menschen.
Die wichtigsten Schritte
Zink reiche Ernährung: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn täglich
Bei Risiko für Mangel supplementieren: 15-25 mg elementares Zink täglich (Vegetarier, Sportler, häufige Infekte)
Richtige Form wählen: Zinkbisglycinat oder Zinkpicolinat für beste Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit
Bei Erkältung schnell handeln: 30-50 mg innerhalb der ersten 24 Stunden, Lutschtabletten verwenden
Mit Vitamin C und D kombinieren: Synergistische Wirkung für Immunsystem
Bei Hochdosis Kupfer ergänzen: 1-2 mg Kupfer bei über 30 mg Zink täglich
Zeitlich trennen von anderen Mineralstoffen: Calcium, Eisen, Magnesium 1-2 Stunden Abstand
Zink ist eines der sinnvollsten und sichersten Supplemente – besonders in der Erkältungssaison, bei erhöhtem Bedarf oder bei typischen Mangel-Symptomen. Investiere in eine hochwertige Form und nimm es konsequent ein für optimale Gesundheit.
