Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper und essentiell für gesunde Haut, stabile Gelenke und starkes Bindegewebe. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab – ab etwa 25 Jahren um rund 1% pro Jahr. Das macht sich bemerkbar: Die Haut verliert an Elastizität, Gelenke werden steifer, Haare und Nägel brüchiger.
Kollagen-Supplemente versprechen, diesem Prozess entgegenzuwirken. Doch halten sie, was sie versprechen? In diesem Artikel erfährst du, wie Kollagen-Supplemente wirken, welche verschiedenen Typen es gibt und worauf du beim Kauf achten solltest – wissenschaftlich fundiert und praxisnah.
Was ist Kollagen und warum ist es so wichtig?
Kollagen ist ein Strukturprotein, das etwa 30% der gesamten Proteinmasse im Körper ausmacht. Es bildet lange, belastbare Fasern und sorgt für Festigkeit und Elastizität in verschiedenen Geweben. Insgesamt gibt es über 28 verschiedene Kollagen-Typen, die wichtigsten sind:
- Typ I: Macht etwa 90% des Körperkollagens aus, findet sich in Haut, Knochen, Sehnen und Bändern
- Typ II: Hauptbestandteil des Knorpelgewebes, wichtig für Gelenke
- Typ III: Unterstützt Typ I in Haut, Blutgefäßen und inneren Organen
- Typ V und X: Kommen in geringeren Mengen vor, spielen aber auch eine Rolle
Die körpereigene Kollagenproduktion wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst: UV-Strahlung, Rauchen, Zucker, oxidativer Stress und das Alter reduzieren die Kollagensynthese. Gleichzeitig steigt der Abbau von vorhandenem Kollagen. Das Ergebnis: Falten, schlaffe Haut, Gelenkbeschwerden.
Wie wirken Kollagen-Supplemente?
Lange wurde bezweifelt, ob oral eingenommenes Kollagen überhaupt vom Körper aufgenommen werden kann. Die gute Nachricht: Hydrolysiertes Kollagen – auch als Kollagenpeptide oder Kollagenhydrolysat bezeichnet – wird tatsächlich resorbiert und kann positive Effekte haben.
Der Wirkmechanismus
Bei der Verdauung werden die Kollagenpeptide in noch kleinere Aminosäuren und Di- oder Tripeptide zerlegt. Diese werden über den Dünndarm ins Blut aufgenommen und können dann:
- Als Bausteine dienen: Die Aminosäuren (vor allem Glycin, Prolin und Hydroxyprolin) stehen dem Körper für die eigene Kollagenproduktion zur Verfügung
- Signalwirkung entfalten: Bestimmte Kollagenpeptide stimulieren die Fibroblasten in der Haut, mehr körpereigenes Kollagen zu produzieren
- Entzündungshemmend wirken: Kollagenpeptide können entzündliche Prozesse in Gelenken reduzieren
Was sagt die Wissenschaft?
Die Studienlage zu Kollagen-Supplementen hat sich in den letzten Jahren deutlich verbessert:
Haut: Eine Metaanalyse von 2021 zeigte, dass die Einnahme von 2,5-10g Kollagen pro Tag über 8-12 Wochen die Hautelastizität verbessert und Falten reduziert. Die Hautfeuchtigkeit nahm zu, die Rauheit ab.
Gelenke: Bei leichten bis mittleren Gelenkbeschwerden zeigten Studien eine Schmerzlinderung durch täglich 10g Kollagenhydrolysat über 24 Wochen. Auch bei Sportlern mit belastungsbedingten Gelenkproblemen wurden positive Effekte nachgewiesen.
Knochen: Einige Studien deuten darauf hin, dass Kollagen in Kombination mit Calcium die Knochendichte verbessern kann, besonders bei postmenopausalen Frauen.
Die Wirkung ist nicht bei jedem gleich stark, aber die Evidenz spricht für einen realen, wenn auch moderaten Nutzen.
Kollagen-Typen im Vergleich
Auf dem Markt findest du verschiedene Kollagen-Quellen. Die wichtigsten:
Bovines Kollagen (aus Rindern)
- Enthält: Hauptsächlich Typ I und III
- Vorteile: Gut erforscht, günstig, hohe Bioverfügbarkeit
- Herkunft: Meist aus Rinderhaut oder Knochen
- Für: Haut, Knochen, Bindegewebe
Bovines Kollagen ist die am häufigsten verwendete Form und hat die beste wissenschaftliche Evidenz. Es ist vielseitig einsetzbar und hat ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.
Marines Kollagen (aus Fischen)
- Enthält: Hauptsächlich Typ I
- Vorteile: Besonders gut absorbierbar (kleinere Peptide), nachhaltig bei MSC-Zertifizierung
- Herkunft: Aus Fischhaut oder Schuppen
- Für: Haut, Anti-Aging
Marines Kollagen wird oft als hochwertiger vermarktet, da es eine kleinere Molekülgröße haben kann. Es ist besonders beliebt für Hautgesundheit und Anti-Aging-Anwendungen.
Kollagen Typ II (aus Hühnern)
- Enthält: Typ II
- Vorteile: Speziell für Gelenke und Knorpel
- Herkunft: Aus Hühnerbrustknochen oder -knorpel
- Für: Gelenkgesundheit, Arthrose
Dieser Typ wird oft in geringeren Dosen verwendet (40mg täglich) und wirkt vermutlich über einen immunmodulierenden Mechanismus. Er ist die erste Wahl bei Gelenkproblemen.
Eiklar-Membran-Kollagen
- Enthält: Typ I, V, X sowie Glucosamin und Hyaluronsäure
- Vorteile: Natürliche Kombination mehrerer Wirkstoffe
- Herkunft: Aus der Membran zwischen Eischale und Eiklar
- Für: Gelenke, Bindegewebe
Weniger verbreitet, aber interessante Alternative mit natürlichem Wirkstoffmix.
Dosierung und Einnahme
Die optimale Dosierung hängt vom Ziel ab:
- Hautgesundheit: 2,5-5g täglich (hydrolysiertes Kollagen Typ I)
- Gelenkgesundheit: 10g täglich (Kollagen Typ I/III) oder 40mg täglich (undenaturiertes Kollagen Typ II)
- Allgemeines Wohlbefinden: 5-10g täglich
Einnahme-Tipps
- Kontinuität ist entscheidend: Nimm Kollagen täglich ein, mindestens über 8-12 Wochen
- Zeitpunkt: Auf nüchternen Magen oder zu einer proteinreichen Mahlzeit
- Kombiniere mit Vitamin C: Unterstützt die Kollagensynthese (mindestens 100mg täglich)
- Flüssigkeit: Kollagenpulver löst sich in Wasser, Kaffee oder Smoothies
Nebenwirkungen
Kollagen-Supplemente gelten als sehr sicher. Gelegentlich berichten Anwender von:
- Leichten Verdauungsbeschwerden (bei hohen Dosen)
- Aufgestoßenem Nachgeschmack
- Sättigungsgefühl
Allergien sind möglich, wenn du auf die jeweilige Quelle (Rind, Fisch, Huhn) allergisch reagierst.
Worauf beim Kauf achten?
Der Markt für Kollagen-Supplemente ist riesig und die Qualitätsunterschiede erheblich. Achte auf:
Herkunft und Qualität
- Weidehaltung (bei bovinem Kollagen): Grasgefütterte Rinder ohne Antibiotika
- Wildfang oder MSC-Zertifizierung (bei marinem Kollagen)
- Laborgeprüft: Unabhängige Tests auf Schwermetalle und Verunreinigungen
Hydrolyse-Grad
- Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide): Molekulargewicht 2.000-5.000 Dalton für beste Absorption
- Undenaturiertes Kollagen (Typ II): Nicht hydrolysiert, speziell für Gelenke
Zusatzstoffe
- Vitamin C: Sinnvolle Ergänzung für Kollagensynthese
- Hyaluronsäure: Gut für Haut und Gelenke
- Keine unnötigen Füllstoffe: Vermeide Zucker, künstliche Aromen, Farbstoffe
Dosierung und Preis
Rechne den Preis pro Tagesdosis aus, nicht nur den Packungspreis. Ein 500g-Pulver reicht bei 10g täglich 50 Tage, das macht den Vergleich einfacher.
Form: Pulver, Kapseln oder Liquid?
- Pulver: Meist günstigster Preis pro Dosis, flexibel dosierbar, neutral im Geschmack
- Kapseln: Praktisch unterwegs, aber teurer und oft niedrigere Dosierung
- Liquid/Shots: Teuerste Variante, oft mit zusätzlichen Wirkstoffen, aber Convenience-Faktor
Kollagen-Supplemente: Für wen sinnvoll?
Kollagen-Supplemente können sinnvoll sein für:
- Menschen ab 30: Wenn die natürliche Produktion abnimmt
- Sportler: Bei hoher Gelenkbelastung
- Personen mit Gelenkbeschwerden: Besonders Typ-II-Kollagen
- Anti-Aging: Zur Unterstützung der Hautgesundheit
- Nach Verletzungen: Zur Regeneration von Bindegewebe
Weniger geeignet oder unnötig bei:
- Sehr jungen Menschen: Körpereigene Produktion ist noch optimal
- Ausreichender Proteinzufuhr: Wer täglich genug hochwertiges Protein isst, hat meist genug Bausteine
- Unrealistischen Erwartungen: Kollagen ist kein Wundermittel gegen starke Falten oder schwere Arthrose
Natürliche Kollagenquellen und Alternative Strategien
Du kannst die Kollagenproduktion auch ohne Supplemente unterstützen:
Ernährung
- Knochenbrühe: Reich an natürlichem Kollagen und Aminosäuren
- Hühnerhaut, Schwarte: Enthalten viel Kollagen (wenn auch nicht die gesündesten Lebensmittel)
- Fisch mit Haut: Vor allem fettreiche Sorten wie Lachs
- Vitamin-C-reiche Lebensmittel: Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli
- Schwefelhaltige Lebensmittel: Eier, Knoblauch, Zwiebeln (Schwefel für Kollagenvernetzung)
- Kupfer und Zink: Nüsse, Samen, Vollkorn (Cofaktoren der Kollagensynthese)
Lifestyle-Faktoren
- UV-Schutz: Die wichtigste Maßnahme gegen Kollagenabbau in der Haut
- Nicht rauchen: Rauchen beschleunigt den Kollagenverlust massiv
- Zucker reduzieren: Glykation (Verzuckerung) schädigt Kollagenfasern
- Ausreichend Schlaf: Regeneration findet nachts statt
- Stress managen: Cortisol fördert Kollagenabbau
Fazit: Kollagen-Supplemente als sinnvolle Ergänzung
Kollagen-Supplemente sind keine magische Lösung, aber sie können – wissenschaftlich belegt – zur Gesundheit von Haut, Gelenken und Bindegewebe beitragen. Die besten Ergebnisse erzielst du mit:
- Qualitativ hochwertigem, hydrolysiertem Kollagen (Typ I für Haut, Typ II für Gelenke)
- Ausreichender Dosierung (5-10g täglich)
- Langfristiger, kontinuierlicher Einnahme (mindestens 8-12 Wochen)
- Kombination mit Vitamin C und gesunder Ernährung
- Einem insgesamt gesunden Lebensstil (UV-Schutz, kein Rauchen, ausreichend Protein)
Wenn du gezielt deine Haut verbessern oder Gelenkbeschwerden lindern möchtest, können Kollagen-Supplemente eine wertvolle Ergänzung sein. Achte beim Kauf auf Herkunft, Qualität und Dosierung – dann steht dem Erfolg nichts im Weg.
