Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die in unserem Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Etwa 95% des körpereigenen Kreatins werden in der Skelettmuskulatur gespeichert, wo es eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel spielt.

Der durchschnittliche Erwachsene speichert etwa 120 Gramm Kreatin im Körper und verbraucht täglich 1-2 Gramm, die über die Nahrung oder körpereigene Synthese ersetzt werden müssen. Kreatin kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor – 1 kg rohes Rindfleisch enthält etwa 4-5 Gramm Kreatin.

Für Sportler, die ihre Kreatinspeicher maximal auffüllen möchten, reicht die Zufuhr über normale Ernährung meist nicht aus. Hier kommt die Supplementierung ins Spiel.

Wie wirkt Kreatin? Die Wissenschaft dahinter

Die Wirkung von Kreatin basiert auf fundamentalen Prozessen der Energiebereitstellung in unseren Zellen:

ATP-Regeneration: Der Hauptmechanismus

Bei intensiven Muskelkontraktionen wird ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) abgebaut, wobei Energie freigesetzt wird. Dieser ATP-Vorrat ist jedoch nach 8-10 Sekunden maximaler Anstrengung erschöpft. Hier kommt Phosphokreatin ins Spiel:

Phosphokreatin gibt seine Phosphatgruppe an ADP ab und regeneriert damit ATP. Je mehr Kreatin in den Muskeln gespeichert ist, desto länger kann diese schnelle Energiebereitstellung aufrechterhalten werden. Das bedeutet mehr Wiederholungen, höhere Gewichte und intensivere Trainingseinheiten.

Zellvoluminierung und anabole Signale

Kreatin zieht osmotisch Wasser in die Muskelzellen. Diese Zellschwellung (Cell Volumization) ist nicht nur ein kosmetischer Effekt, sondern sendet anabole Signale an die Zelle, die Proteinsynthese und Muskelwachstum fördern. Zusätzlich kann die verbesserte Hydratation der Muskelzellen den Proteinabbau reduzieren.

Weitere Wirkungen

Neuere Forschung deutet darauf hin, dass Kreatin auch:

  • Die Satellitenzellaktivität erhöht (wichtig für Muskelregeneration und -wachstum)
  • IGF-1-Expression in Muskelzellen steigert
  • Die Myostatin-Produktion reduzieren kann (ein Protein, das Muskelwachstum hemmt)
  • Entzündungsmarker nach intensivem Training senkt

Wissenschaftlich belegte Vorteile von Kreatin

Kreatin ist mit über 1000 Studien eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Die Studienlage ist eindeutig:

Muskelaufbau und Kraft

Meta-Analysen zeigen, dass Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining zu durchschnittlich 8-14% mehr Kraftzuwachs und 1-2 kg zusätzlicher fettfreier Muskelmasse über 4-12 Wochen führt im Vergleich zu Placebo. Die Effekte sind besonders ausgeprägt bei Übungen, die auf das Phosphokreatin-System angewiesen sind (Gewichtheben, Sprints, hochintensives Intervalltraining).

Leistung bei hochintensiven Aktivitäten

Studien belegen Verbesserungen von:

  • 5-15% mehr Wiederholungen bis zur Ermüdung
  • 5-15% höheres Trainingsvolumen
  • 1-5% bessere Sprintzeiten
  • Verbesserte Erholung zwischen Sätzen

Kognitive Vorteile

Interessanterweise zeigt Kreatin auch Effekte auf das Gehirn, das selbst Kreatin für die Energieproduktion nutzt. Studien deuten auf Vorteile bei:

  • Gedächtnisleistung, besonders bei Schlafentzug oder Stress
  • Mentaler Ermüdung
  • Kognitiver Verarbeitung bei älteren Erwachsenen

Eine 2022 erschienene Meta-Analyse fand signifikante Verbesserungen der kognitiven Leistung, besonders bei Aufgaben, die kurzzeitig hohe mentale Energie erfordern.

Therapeutisches Potenzial

Forschung untersucht derzeit Kreatins Potenzial bei:

  • Neurodegenerativen Erkrankungen (Parkinson, Huntington)
  • Depression (einige Studien zeigen positive Effekte als Ergänzung zur Standardtherapie)
  • Altersbedingte Muskelschwäche (Sarkopenie)
  • Knochendichte bei älteren Menschen

Optimale Dosierung: So nimmst du Kreatin richtig ein

Standard-Protokoll: Ladephase vs. Erhaltungsdosis

Es gibt zwei bewährte Ansätze:

Variante 1: Mit Ladephase (schneller Effekt)

  • Tage 1-7: 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt in 4 Dosen à 5 Gramm
  • Ab Tag 8: 3-5 Gramm pro Tag (Erhaltungsdosis)
  • Effekt: Maximale Sättigung der Kreatinspeicher nach 5-7 Tagen

Variante 2: Ohne Ladephase (langsamer, aber gleich effektiv)

  • Täglich 3-5 Gramm
  • Effekt: Maximale Sättigung nach 3-4 Wochen
  • Vorteil: Einfacher, keine Magen-Darm-Beschwerden, kostengünstiger

Beide Ansätze führen langfristig zum gleichen Ergebnis. Die Ladephase ist optional und bietet lediglich einen schnelleren Wirkeintritt.

Timing: Wann sollte ich Kreatin einnehmen?

Entgegen weit verbreiteter Meinungen ist das genaue Timing weniger wichtig als die konstante tägliche Einnahme. Kreatin muss über Wochen in den Muskeln angereichert werden – eine einzelne Dosis vor dem Training bringt keinen akuten Effekt.

Dennoch zeigen einige Studien leichte Vorteile bei Einnahme:

  • Post-Workout: Möglicherweise bessere Aufnahme durch erhöhte Insulinsensitivität und Durchblutung
  • Mit Kohlenhydraten: Insulin verbessert die Kreatinaufnahme in die Muskelzellen (nicht zwingend notwendig, aber optimal)

Praktische Empfehlung: Nimm Kreatin zu einer festen Tageszeit ein, die du leicht in deine Routine integrieren kannst – zum Beispiel mit dem Post-Workout-Shake oder dem Frühstück an trainingsfreien Tagen.

Zyklisierung: Pausen notwendig?

Ein häufiger Irrglaube ist, dass man Kreatin zyklisch einnehmen und regelmäßig Pausen einlegen müsse. Wissenschaftlich gibt es dafür keine Grundlage.

Die körpereigene Kreatinproduktion wird durch Supplementierung nicht dauerhaft beeinträchtigt. Nach Absetzen normalisiert sie sich innerhalb weniger Wochen. Langzeitstudien über bis zu 5 Jahre zeigen keine negativen Effekte einer kontinuierlichen Einnahme.

Welches Kreatin solltest du kaufen?

Der Markt ist überschwemmt mit verschiedenen Kreatin-Formen. Hier ein ehrlicher Überblick:

Kreatin-Monohydrat: Der Goldstandard

Vorteile:

  • Am besten erforscht (Hunderte von Studien)
  • Höchste Wirksamkeit wissenschaftlich belegt
  • Günstigster Preis
  • Creapure®-Qualität aus Deutschland garantiert Reinheit

Nachteile:

  • Löst sich nicht perfekt auf (bei mikronisierter Form aber besser)
  • Sehr selten leichte Magen-Darm-Beschwerden bei Ladephase

Alternative Formen: Marketing oder Mehrwert?

Kreatin-HCl (Hydrochlorid)

  • Hersteller-Versprechen: Bessere Löslichkeit, kleinere Dosis nötig
  • Realität: Keine überlegene Wirkung in Studien nachgewiesen, deutlich teurer

Kre-Alkalyn / gepuffertes Kreatin

  • Hersteller-Versprechen: Stabileres Kreatin, keine Umwandlung zu Kreatinin
  • Realität: Studien zeigen keine Vorteile gegenüber Monohydrat

Kreatin-Ethylester

  • Hersteller-Versprechen: Bessere Aufnahme
  • Realität: Studien zeigen schlechtere Wirkung als Monohydrat

Fazit: Spare dir das Geld für teure Spezialformen. Kreatin-Monohydrat in Creapure®-Qualität ist die beste Wahl.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Was die Wissenschaft sagt

Kreatin gilt als eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel. Die International Society of Sports Nutrition stuft es als sicher für gesunde Menschen in den empfohlenen Dosierungen ein, auch bei Langzeitanwendung.

Häufige Bedenken – berechtigt oder Mythos?

Wassereinlagerung

  • Fakt: Ja, Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen
  • Gewichtszunahme von 1-2 kg ist normal und gewünscht
  • Keine subkutane Wassereinlagerung (kein “schwammiges” Aussehen)

Nierenschäden

  • Mythos: Studien an gesunden Menschen zeigen keine Nierenschädigung, auch nicht bei Langzeiteinnahme über Jahre
  • Wichtig: Bei bestehenden Nierenproblemen vorher ärztlich abklären
  • Kreatinin-Werte steigen an (Abbauprodukt von Kreatin), was aber kein Zeichen für Nierenschädigung ist

Haarausfall

  • Hintergrund: Eine einzige Studie von 2009 zeigte erhöhte DHT-Werte (mit Haarausfall assoziiert)
  • Realität: Nachfolgestudien konnten dies nicht bestätigen
  • Aktueller Stand: Kein klarer Zusammenhang nachgewiesen

Magen-Darm-Beschwerden

  • Bei manchen Menschen, besonders während Ladephase
  • Lösung: Auf Ladephase verzichten, mikronisiertes Kreatin verwenden, Dosis über den Tag verteilen

Wer sollte vorsichtig sein?

Kreatin ist nicht für jeden geeignet. Vorsicht oder ärztliche Rücksprache ist angebracht bei:

  • Bestehenden Nierenerkrankungen
  • Einnahme von nephrotoxischen Medikamenten
  • Schwangerschaft und Stillzeit (nicht ausreichend erforscht)

Kreatin für verschiedene Zielgruppen

Kraftsportler und Bodybuilder

Kreatin ist hier ein No-Brainer. Die Vorteile für Kraftzuwachs und Muskelaufbau sind eindeutig belegt. Nimm 3-5 Gramm täglich, am besten langfristig ohne Unterbrechung.

Ausdauersportler

Lange wurde Kreatin als unwichtig für Ausdauersportler betrachtet. Neuere Forschung zeigt jedoch:

  • Verbesserte hochintensive Intervallleistung
  • Bessere Regeneration
  • Schutz vor Muskelabbau bei hohem Trainingsvolumen
  • Mögliche kognitive Vorteile bei langen Wettkämpfen

Auch hier ist die Standard-Dosierung von 3-5 Gramm täglich sinnvoll.

Vegetarier und Veganer

Da Kreatin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, haben Vegetarier und Veganer oft niedrigere Kreatinspeicher. Studien zeigen, dass diese Gruppen besonders stark von Supplementierung profitieren, mit teilweise größeren Leistungsverbesserungen als Fleischesser.

Ältere Menschen

Ab etwa 50 Jahren nimmt Muskelmasse natürlicherweise ab (Sarkopenie). Kreatin in Kombination mit Krafttraining kann:

  • Muskelabbau verlangsamen
  • Kraft und Funktionalität erhalten
  • Sturzrisiko reduzieren
  • Möglicherweise kognitive Funktionen unterstützen

Dosierung: 3-5 Gramm täglich, idealerweise kombiniert mit 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche.

Praktische Tipps für die Einnahme

Wie nehme ich Kreatin am besten ein?

  • Mit Flüssigkeit: Mische Kreatin in 200-300 ml Wasser, Saft oder deinem Protein-Shake
  • Temperatur: Warme Flüssigkeiten verbessern die Löslichkeit
  • Kohlenhydrate: Optional 30-50 Gramm schnelle Kohlenhydrate dazu für optimale Aufnahme (nicht zwingend nötig)
  • Konstanz: Wichtiger als das Timing ist die tägliche, regelmäßige Einnahme

Kreatin auf Reisen

Kreatin-Monohydrat ist ein weißes Pulver – das kann am Flughafen für Fragen sorgen. Tipps:

  • Verwende Kapseln für Reisen (einfacher zu transportieren)
  • Lass das Produkt in der Originalverpackung mit Label
  • Bei längeren Reisen: 1-2 Wochen Pause schaden nicht, Speicher bleiben teilweise gefüllt

Kombination mit anderen Supplements

Kreatin lässt sich problemlos kombinieren mit:

  • Protein-Supplements: Sehr gut, Insulin aus Protein verbessert Kreatinaufnahme
  • Beta-Alanin: Synergistische Effekte für hochintensive Leistung
  • Koffein: Früher gab es Bedenken, neuere Studien sehen keine negativen Interaktionen
  • BCAAs: Möglich, aber BCAAs sind bei ausreichender Proteinzufuhr überflüssig

Häufige Fehler bei der Kreatin-Einnahme

Fehler 1: Unregelmäßige Einnahme

Kreatin wirkt nicht akut, sondern durch Aufsättigung der Muskelzellen. Wer nur an Trainingstagen supplementiert, erreicht nie optimale Spiegel. Lösung: Täglich einnehmen, auch an Ruhetagen.

Fehler 2: Zu wenig Flüssigkeit

Kreatin bindet Wasser in den Muskeln. Wer zu wenig trinkt, riskiert Dehydrierung und Leistungseinbußen. Lösung: Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser täglich.

Fehler 3: Überteuerte Spezialprodukte kaufen

Marketing suggeriert, dass neue Kreatin-Formen besser wirken. Die Wissenschaft sagt: Nein. Lösung: Bleib bei bewährtem Kreatin-Monohydrat.

Fehler 4: Zu früh aufgeben

Manche erwarten sofortige Effekte. Kreatin braucht 2-4 Wochen, um vollständig zu wirken. Lösung: Gib dem Supplement mindestens einen Monat Zeit.

Fazit: Lohnt sich Kreatin?

Kreatin ist das Supplement mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis für alle, die:

  • Kraft und Muskelmasse aufbauen wollen
  • Ihre Leistung bei hochintensiven Aktivitäten steigern möchten
  • Ihre Regeneration verbessern wollen
  • Vegetarisch oder vegan leben

Die wissenschaftliche Evidenz ist überwältigend, die Sicherheit gut dokumentiert, und der Preis ist minimal. Für etwa 10-15 Euro bekommst du einen 3-Monats-Vorrat an hochwertigem Kreatin-Monohydrat.

Konkrete Empfehlung:

  • Kaufe Kreatin-Monohydrat mit Creapure®-Siegel
  • Nimm täglich 3-5 Gramm, zu jeder Tageszeit
  • Kombiniere es mit ausreichend Flüssigkeit
  • Gib ihm 3-4 Wochen Zeit zum Wirken
  • Nimm es kontinuierlich ohne Pausen

Wenn du nur ein einziges Supplement wählen müsstest – Kreatin wäre die wissenschaftlich fundierteste Wahl.