Warum Calcium mehr ist als nur ein Knochenbaustein
Calcium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper – 99% davon sind in Knochen und Zähnen gespeichert. Doch das verbleibende 1% im Blut und Gewebe ist entscheidend für lebensnotwendige Funktionen: Muskelkontraktion, Nervenleitung, Blutgerinnung und Enzymaktivierung.
Trotz dieser fundamentalen Bedeutung erreichen viele Menschen nicht die empfohlene Calciumzufuhr. Besonders betroffen sind Frauen nach den Wechseljahren, ältere Menschen, Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz. Gleichzeitig ist unkontrollierte Calcium-Supplementierung nicht ohne Risiko – zu viel Calcium ohne die richtigen Cofaktoren kann mehr schaden als nutzen.
In diesem Artikel erfährst du, wie viel Calcium du wirklich brauchst, wie du einen Mangel erkennst, welche Supplementformen am besten wirken und warum Vitamin D3 und K2 unverzichtbare Partner sind.
Was ist Calcium – und welche Funktionen erfüllt es?
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Ein erwachsener Mensch speichert etwa 1-1,2 kg Calcium, hauptsächlich als Hydroxylapatit in Knochen und Zähnen.
Die wichtigsten Funktionen von Calcium
Knochen- und Zahngesundheit: Calcium ist der Hauptbaustein für Knochenmasse. Der Knochen dient als dynamischer Calciumspeicher – bei Calciummangel wird Calcium aus den Knochen mobilisiert, um den Blutspiegel konstant zu halten. Langfristig führt das zu Knochenschwund (Osteoporose).
Muskelkontraktion: Calcium ist entscheidend für die Muskelkontraktion. Wenn ein Nervenimpuls den Muskel erreicht, strömt Calcium in die Muskelzelle und löst die Kontraktion aus. Ohne Calcium würde weder das Herz schlagen noch könnten wir uns bewegen.
Nervensystem: Calcium reguliert die Übertragung von Nervenimpulsen. Es steuert die Freisetzung von Neurotransmittern und beeinflusst die Erregbarkeit von Nervenzellen.
Blutgerinnung: Calcium aktiviert mehrere Gerinnungsfaktoren und ist unverzichtbar für die Blutstillung bei Verletzungen.
Hormonsekretion: Calcium ist an der Freisetzung vieler Hormone beteiligt, darunter Insulin.
Blutdruck: Calcium spielt eine Rolle bei der Regulation des Gefäßtonus und damit des Blutdrucks.
Zellteilung und Signalübertragung: Calcium fungiert als Second Messenger in zahlreichen zellulären Signalwegen.
Calciumbedarf: Wie viel brauchst du wirklich?
Der Calciumbedarf variiert je nach Lebensphase, da Knochenaufbau, -erhalt und -abbau unterschiedlich stark ausgeprägt sind.
Empfohlene Tageszufuhr (laut DGE)
Säuglinge und Kleinkinder:
- 0-4 Monate: 220 mg
- 4-12 Monate: 330 mg
- 1-4 Jahre: 600 mg
Kinder und Jugendliche:
- 4-7 Jahre: 750 mg
- 7-10 Jahre: 900 mg
- 10-13 Jahre: 1100 mg
- 13-19 Jahre: 1200 mg (erhöhter Bedarf durch Wachstumsschub)
Erwachsene:
- 19-50 Jahre: 1000 mg
- Männer 50-70 Jahre: 1000 mg
- Frauen ab 50 Jahren: 1200 mg (erhöhtes Osteoporose-Risiko nach Menopause)
- Männer ab 70 Jahren: 1200 mg
Besondere Situationen:
- Schwangere: 1000 mg
- Stillende: 1000 mg
- Sportler (intensiv): 1000-1200 mg
- Bei Osteoporose: 1200-1500 mg (unter ärztlicher Kontrolle)
Maximale sichere Zufuhr
Die tolerierbare Gesamtzufuhr liegt bei 2500 mg täglich (Nahrung + Supplements). Höhere Dosen sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, da das Risiko für Nierensteine, Gefäßverkalkung und Wechselwirkungen steigt.
Calciummangel: Symptome und Risiken
Ein Calciummangel (Hypocalcämie) entwickelt sich meist über Jahre hinweg. Der Körper hält den Calciumspiegel im Blut so lange wie möglich konstant – auf Kosten der Knochen.
Frühe Symptome
- Muskelkrämpfe: Besonders in Waden, Füßen und Händen
- Kribbeln und Taubheitsgefühle: In Fingern, Zehen und um den Mund (Parästhesien)
- Brüchige Nägel: Nägel werden weich, splittern leicht
- Trockene, schuppige Haut: Hautprobleme und Ekzeme
- Zahnprobleme: Karies, empfindliche Zähne, Zahnfleischprobleme
- Haarausfall: Diffuser Haarverlust möglich
Fortgeschrittene Symptome
- Knochenschmerzen: Besonders im unteren Rücken und Becken
- Osteopenie/Osteoporose: Verminderte Knochendichte, erhöhtes Frakturrisiko
- Knochenbrüche: Schon bei geringen Belastungen (Ermüdungsbrüche)
- Rachitis: Bei Kindern – Knochenverformungen, verzögertes Wachstum
- Osteomalazie: Bei Erwachsenen – Knochenerweichung
Schwere Symptome (bei akutem Mangel)
- Tetanie: Übererregbarkeit der Muskulatur, unkontrollierbare Krämpfe
- Herzrhythmusstörungen: Calcium ist essentiell für die Herzfunktion
- Neurologische Symptome: Verwirrtheit, Gedächtnisprobleme, Depression
- Krampfanfälle: Bei sehr niedrigen Calciumspiegeln
Wichtig: Viele dieser Symptome sind unspezifisch. Bei Verdacht sollte ein Bluttest durchgeführt werden.
Ursachen: Warum entsteht Calciummangel?
Unzureichende Zufuhr
Mangelnde Calciumaufnahme: Zu wenig Milchprodukte, grünes Gemüse, calciumreiche Lebensmittel. Besonders betroffen: Veganer, Menschen mit Laktoseintoleranz, einseitige Ernährung.
Calcium-Räuber in der Ernährung:
- Oxalsäure (Spinat, Rhabarber, Kakao) bindet Calcium und macht es unverdaulich
- Phytinsäure (Getreide, Hülsenfrüchte) hemmt die Aufnahme
- Phosphate (Softdrinks, Fertiggerichte) verschieben das Calcium-Phosphat-Gleichgewicht
- Zu viel Salz erhöht die Calciumausscheidung über die Nieren
- Zu viel Koffein und Alkohol steigern Calciumverluste
Vitamin D Mangel
Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper Calcium nicht effizient aus dem Darm aufnehmen. Vitamin D steigert die Calciumresorption um 30-40%. Ein Vitamin D Mangel ist eine der häufigsten Ursachen für sekundären Calciummangel.
Vitamin K2 Mangel
Vitamin K2 aktiviert Proteine, die Calcium in die Knochen transportieren. Ohne K2 wird Calcium zwar aufgenommen, aber nicht optimal verwertet und lagert sich möglicherweise in Weichteilen ab.
Magnesiummangel
Magnesium ist wichtig für die Freisetzung von Parathormon (PTH), das den Calciumspiegel reguliert. Ein Magnesiummangel kann zu relativem Calciummangel führen, selbst bei ausreichender Zufuhr.
Erhöhter Bedarf
- Wachstum: Kinder und Jugendliche
- Schwangerschaft und Stillzeit: Das Kind benötigt Calcium für Knochenaufbau
- Menopause: Sinkende Östrogenspiegel beschleunigen Knochenabbau
- Alter: Abnehmende Calciumaufnahme im Darm, erhöhter Abbau
Erkrankungen
- Chronische Nierenerkrankungen: Gestörter Vitamin D Stoffwechsel und Calciumhaushalt
- Schilddrüsenüberfunktion: Beschleunigter Knochenabbau
- Chronische Darmerkrankungen: Morbus Crohn, Zöliakie, Reizdarm – reduzierte Aufnahme
- Hypoparathyreoidismus: Zu wenig Parathormon führt zu niedrigem Calciumspiegel
Medikamente
- Kortison: Langfristige Einnahme erhöht Knochenabbau
- Protonenpumpenhemmer (Magenschutz): Reduzieren Calciumaufnahme
- Diuretika: Erhöhen Calciumausscheidung über die Nieren
- Antiepileptika: Beeinflussen Vitamin D Stoffwechsel
Calcium testen: So misst du deine Versorgung
Calcium im Blutserum
Der Standard-Bluttest beim Arzt misst den Gesamtcalciumspiegel im Serum.
Normalwerte:
- 2,2-2,6 mmol/l (8,8-10,4 mg/dl)
Interpretation:
- Unter 2,2 mmol/l: Hypocalcämie (Calciummangel)
- 2,2-2,6 mmol/l: Normal
- Über 2,6 mmol/l: Hypercalcämie (zu viel Calcium)
Wichtig: Der Blutwert zeigt nur die Momentaufnahme im Blut, nicht die Versorgung der Knochen. Der Körper hält den Blut-Calciumspiegel lange konstant – auf Kosten der Knochen.
Ionisiertes Calcium
Etwa 50% des Serum-Calciums liegt in freier, aktiver Form vor (ionisiert). Diese Messung ist genauer, wird aber seltener durchgeführt.
Normalwert: 1,15-1,35 mmol/l
Knochendichtemessung (DXA-Scan)
Die Knochendichtemessung (Osteodensitometrie) zeigt, wie gut die Knochen mit Calcium versorgt sind.
T-Score:
- Über -1: Normal
- -1 bis -2,5: Osteopenie (verminderte Knochendichte)
- Unter -2,5: Osteoporose (ausgeprägte Knochenschwund)
Empfohlen für Frauen ab 65, Männer ab 70, früher bei Risikofaktoren.
Urin-Calcium
Misst die Calciumausscheidung über 24 Stunden. Zu niedrige Werte können auf Mangel hinweisen, zu hohe auf Überdosierung oder Calciumverlust.
Calcium aus der Nahrung: Die besten Quellen
Eine calciumreiche Ernährung ist die Basis der Versorgung. Mit bewusster Lebensmittelauswahl lässt sich der Bedarf oft ohne Supplements decken.
Calciumreiche Lebensmittel (pro 100g)
Milchprodukte (Top-Quellen):
- Parmesan: 1200 mg
- Emmentaler: 1100 mg
- Gouda: 800 mg
- Mozzarella: 500 mg
- Joghurt (3,5%): 120 mg
- Milch: 120 mg
- Quark: 90 mg
Grünes Gemüse (gut bioverfügbar):
- Grünkohl: 210 mg
- Brokkoli: 105 mg
- Rucola: 160 mg
- Fenchel: 110 mg
- Pak Choi: 105 mg
- Spinat: 115 mg (aber hohe Oxalsäure – schlechte Verfügbarkeit)
Nüsse und Samen:
- Mohn: 1460 mg
- Sesam: 780 mg
- Mandeln: 270 mg
- Haselnüsse: 225 mg
- Paranüsse: 170 mg
- Chiasamen: 630 mg
Hülsenfrüchte:
- Tofu (mit Calcium): 350 mg
- Weiße Bohnen: 150 mg
- Kichererbsen: 120 mg
Fisch (mit Gräten):
- Sardinen (mit Gräten): 380 mg
- Lachs (mit Gräten): 200 mg
Weitere Quellen:
- Feigen (getrocknet): 190 mg
- Calciumreiches Mineralwasser: 150-600 mg pro Liter (achte auf Etikett)
Tagesbedarf über die Ernährung decken – Beispiel
Um 1000 mg Calcium aufzunehmen:
- 200 ml Milch = 240 mg
- 30g Emmentaler = 330 mg
- 100g Brokkoli = 105 mg
- 30g Mandeln = 81 mg
- 200g Joghurt = 240 mg
Gesamt: ca. 996 mg
Das zeigt: Mit Milchprodukten und grünem Gemüse ist der Bedarf gut zu decken. Veganer müssen gezielter planen.
Bioverfügbarkeit beachten
Nicht alles Calcium aus Lebensmitteln wird gleich gut aufgenommen:
Hohe Verfügbarkeit (30-40%):
- Milchprodukte
- Brokkoli, Grünkohl
- Calciumcitrat-Supplemente
Mittlere Verfügbarkeit (20-30%):
- Nüsse, Samen
- Hülsenfrüchte
- Calciumcarbonat-Supplemente
Niedrige Verfügbarkeit (5-10%):
- Spinat (Oxalsäure)
- Rhabarber (Oxalsäure)
- Getreide (Phytinsäure)
Calcium-Supplements: Wann sind sie sinnvoll?
Nicht jeder braucht Calcium-Präparate. In vielen Fällen lässt sich der Bedarf über die Ernährung decken.
Wann ist Supplementierung sinnvoll?
- Nachgewiesener Mangel: Bluttest zeigt Hypocalcämie oder Knochendichtemessung Osteopenie/Osteoporose
- Vegane Ernährung: Ohne Milchprodukte schwieriger, ausreichend Calcium aufzunehmen
- Laktoseintoleranz: Wenn Milchprodukte gemieden werden
- Frauen nach der Menopause: Erhöhter Knochenabbau durch Östrogenmangel
- Ältere Menschen: Verminderte Calciumaufnahme im Darm
- Medikamente: Langfristige Kortison-Einnahme, Protonenpumpenhemmer
- Schwangerschaft und Stillzeit: Bei unzureichender Ernährung
- Osteoporose: Zur Verlangsamung des Knochenabbaus (in Kombination mit Vitamin D und K2)
Wann ist Supplementierung NICHT nötig?
- Ausgewogene Ernährung mit Milchprodukten: Bedarf meist gedeckt
- Normaler Calciumspiegel und keine Risikofaktoren
- Junge, gesunde Menschen mit guter Ernährung
Wichtig: Calcium ohne Vitamin D und K2 zu supplementieren ist wenig sinnvoll und potenziell riskant.
Calciumformen im Vergleich: Welche ist die beste?
Es gibt verschiedene Calciumverbindungen mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit und elementarem Calciumgehalt.
Calciumcarbonat
Elementarer Calciumgehalt: 40% (höchster Gehalt) Bioverfügbarkeit: 25-35%, abhängig von Magensäure Vorteile: Günstig, hoher Calciumgehalt pro Kapsel, wirkt antazid (gut bei Sodbrennen) Nachteile: Benötigt Magensäure zur Aufnahme – schlecht bei Einnahme von Protonenpumpenhemmern oder auf nüchternen Magen, kann Verstopfung verursachen, Blähungen Einnahme: Zu den Mahlzeiten einnehmen Ideal für: Menschen mit guter Magensäure-Produktion, preiswerte Option
Calciumcitrat
Elementarer Calciumgehalt: 21% Bioverfügbarkeit: 35-40% (höchste Verfügbarkeit) Vorteile: Benötigt keine Magensäure, kann auf nüchternen Magen eingenommen werden, besser verträglich, weniger Verstopfung Nachteile: Niedriger elementarer Gehalt – mehr Kapseln nötig, etwas teurer Einnahme: Unabhängig von Mahlzeiten Ideal für: Ältere Menschen, Einnahme von Säureblockern, empfindlicher Magen, beste Allround-Form
Calciumgluconat
Elementarer Calciumgehalt: 9% Bioverfügbarkeit: Mittel (20-30%) Vorteile: Gut verträglich, sanft zum Magen Nachteile: Sehr niedriger Calciumgehalt – viele Kapseln nötig Verwendung: Eher für Infusionen, seltener als Supplement
Calciumlactat
Elementarer Calciumgehalt: 13% Bioverfügbarkeit: 25-35% Vorteile: Gut verträglich, leicht löslich Nachteile: Niedriger Calciumgehalt Verwendung: Manchmal in Kombipräparaten, eher selten
Calciumphosphat (Tricalciumphosphat)
Elementarer Calciumgehalt: 38% Bioverfügbarkeit: 25-30% Vorteile: Hoher Calciumgehalt, liefert zusätzlich Phosphat Nachteile: Nicht ideal bei Nierenproblemen (Phosphat-Belastung) Verwendung: In manchen Multipräparaten
Calciumhydroxyapatit
Elementarer Calciumgehalt: 24-40% Bioverfügbarkeit: Gut Vorteile: Natürliche Knochenmatrix, enthält zusätzlich Phosphat, Kollagen und Spurenelemente Nachteile: Teurer, aus tierischen Quellen (Rinderknochen) Ideal für: Knochengesundheit, hochwertige Präparate
Korallencalcium und Algencalcium
Elementarer Calciumgehalt: 30-35% Bioverfügbarkeit: Gut Vorteile: Natürliche Quelle, enthält zusätzlich Magnesium und Spurenelemente, basisch Nachteile: Teurer, Nachhaltigkeit fragwürdig (Korallenriffe) Ideal für: Natürliche Präparate, aber nicht zwingend besser als Citrat
Welche Form ist die beste?
Für die meisten Menschen: Calciumcitrat – beste Bioverfügbarkeit, gut verträglich, keine Magensäure nötig
Preis-Leistung: Calciumcarbonat – günstig, hoher Gehalt, aber nur bei guter Magensäure und zu Mahlzeiten
Für Knochengesundheit: Calciumhydroxyapatit oder Calciumcitrat + Vitamin D3 + K2
Für empfindlichen Magen: Calciumcitrat – schonend, keine Verstopfung
Nicht empfohlen als Hauptquelle: Gluconat oder Lactat (zu niedriger Gehalt)
Calcium richtig dosieren: So viel brauchst du
Die Dosierung hängt von deiner Ernährung, deinem Bedarf und eventuellen Mängeln ab.
Grundregel
Berechne zuerst, wie viel Calcium du über die Nahrung aufnimmst. Ergänze nur den fehlenden Teil.
Beispiel:
- Bedarf: 1000 mg
- Über Nahrung: 600 mg (z.B. vegane Ernährung mit wenig calciumreichen Lebensmitteln)
- Supplement: 400 mg
Dosierung bei verschiedenen Szenarien
Prävention (bei calciumarmer Ernährung):
- 300-500 mg täglich zusätzlich
Leichter Mangel (nachgewiesen):
- 500-800 mg täglich, aufgeteilt auf 2 Dosen
Osteopenie/Osteoporose:
- 1000-1200 mg Gesamtzufuhr (Nahrung + Supplement)
- Unter ärztlicher Kontrolle
Schwangerschaft/Stillzeit (bei unzureichender Ernährung):
- 500-800 mg täglich zusätzlich
Wichtige Einnahme-Regeln
Dosis aufteilen: Der Körper kann maximal 500-600 mg Calcium auf einmal aufnehmen. Höhere Dosen auf 2-3 Einzelgaben verteilen (z.B. morgens und abends).
Calciumcarbonat zu Mahlzeiten: Benötigt Magensäure – mit Essen einnehmen.
Calciumcitrat flexibel: Kann unabhängig von Mahlzeiten genommen werden.
Nicht zusammen mit Eisen, Zink oder Magnesium: Diese Mineralstoffe konkurrieren um Aufnahme – zeitlich trennen (mindestens 2 Stunden Abstand).
Nicht zusammen mit Schilddrüsenhormonen: 4 Stunden Abstand einhalten.
Mit Vitamin D und K2 kombinieren: Siehe nächster Abschnitt.
Ausreichend Flüssigkeit: Calcium kann Verstopfung begünstigen – viel trinken.
Calcium mit Vitamin D3 und K2: Die unverzichtbare Kombination
Calcium allein zu supplementieren ist nicht nur wenig sinnvoll, sondern kann sogar schädlich sein. Vitamin D3 und K2 sind unverzichtbare Cofaktoren.
Warum Vitamin D3 entscheidend ist
Vitamin D3 erhöht die Calciumaufnahme im Darm um 30-40%. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper Calcium nicht effizient resorbieren – es geht ungenutzt verloren.
Empfohlene Kombination:
- 500 mg Calcium → 1000 IE Vitamin D3
- 1000 mg Calcium → 2000 IE Vitamin D3
Idealer Vitamin D Spiegel: 40-60 ng/ml (per Bluttest überprüfen)
Warum Vitamin K2 unverzichtbar ist
Vitamin K2 (speziell MK-7) aktiviert zwei wichtige Proteine:
Osteocalcin: Transportiert Calcium in die Knochen und Zähne
MGP (Matrix-Gla-Protein): Verhindert Calciumablagerungen in Arterien und Weichteilen
Ohne K2 kann Calcium in die falschen Gewebe gelangen – Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) droht, während die Knochen unterversorgt bleiben.
Empfohlene Kombination:
- 500-1000 mg Calcium → 100-200 µg Vitamin K2 (MK-7)
Die ideale Kombination
Calcium + D3 + K2 Supplement oder:
- Calcium: 500 mg (aufgeteilt auf 2x täglich)
- Vitamin D3: 1000-2000 IE täglich
- Vitamin K2: 100-200 µg täglich
- Optional: Magnesium 300-400 mg (zeitversetzt)
Diese Kombination maximiert die Calciumaufnahme, sorgt für korrekten Knocheneinbau und verhindert Gefäßverkalkung.
Vorsicht bei Blutverdünnern
Vitamin K2 kann die Wirkung von Vitamin-K-Antagonisten (z.B. Marcumar/Warfarin) beeinflussen. Bei Einnahme von Blutverdünnern Rücksprache mit dem Arzt halten.
Kann man Calcium überdosieren?
Calcium ist sicher in empfohlenen Dosen, aber zu viel kann Nebenwirkungen haben.
Tolerierbare Gesamtzufuhr
2500 mg täglich (Nahrung + Supplements) gilt als sichere Obergrenze für Erwachsene. Darüber steigen Risiken.
Symptome bei Überdosierung (Hypercalcämie)
- Übelkeit, Erbrechen
- Verstopfung
- Appetitlosigkeit
- Extreme Müdigkeit
- Verwirrtheit
- Nierensteine (Calciumoxalat-Steine)
- Herzrhythmusstörungen
- Gefäßverkalkung (bei langfristig zu hoher Zufuhr ohne K2)
Risiken bei unkontrollierter Supplementierung
Nierensteine: Überschüssiges Calcium kann sich in den Nieren ablagern. Risiko steigt ab 1500 mg täglich, besonders ohne ausreichend Flüssigkeit.
Gefäßverkalkung: Hohe Calciumzufuhr ohne Vitamin K2 kann zu Ablagerungen in Arterien führen – erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Hypercalcämie: Zu hoher Calciumspiegel im Blut (meist durch Überdosierung von Supplements oder Erkrankungen wie Hyperparathyreoidismus).
Interaktionen mit Medikamenten: Calcium kann die Aufnahme von Schilddrüsenhormonen, Antibiotika, Bisphosphonaten hemmen.
Vorsicht bei bestimmten Erkrankungen
- Nierensteine in der Vorgeschichte: Calcium nur unter ärztlicher Kontrolle
- Niereninsuffizienz: Calciumhaushalt kann gestört sein
- Sarkoidose: Erhöhte Calciumwerte möglich
- Hyperparathyreoidismus: Zu viel Parathormon führt zu erhöhtem Calciumspiegel
Grundsatz: Nie mehr als 500-600 mg Calcium auf einmal einnehmen, Gesamtzufuhr unter 2500 mg halten, immer mit D3 und K2 kombinieren.
Calcium für besondere Gruppen
Frauen nach der Menopause
Der sinkende Östrogenspiegel beschleunigt den Knochenabbau. Calciumzufuhr von 1200 mg täglich (Nahrung + Supplement) kann Osteoporose vorbeugen.
Empfehlung: 500-800 mg Calcium-Supplement + 2000 IE Vitamin D3 + 200 µg K2 täglich.
Wichtig: Regelmäßige Knochendichtemessung ab 65 Jahren.
Ältere Menschen (ab 70)
Die Calciumaufnahme im Darm nimmt ab, der Knochenabbau überwiegt. 1200 mg täglich sind empfohlen.
Empfehlung: Calciumcitrat (besser verfügbar), kombiniert mit Vitamin D3 und K2. Krafttraining zur Knochenstärkung.
Schwangere und Stillende
Das Baby benötigt Calcium für Knochenaufbau. Bei unzureichender Zufuhr mobilisiert der Körper Calcium aus den Knochen der Mutter.
Empfehlung: 1000 mg täglich über Nahrung, bei Bedarf 300-500 mg Supplement. Immer mit Vitamin D3 kombinieren (1000-2000 IE).
Wichtig: Rücksprache mit Gynäkologen, besonders bei Präeklampsie-Risiko.
Kinder und Jugendliche
Calcium ist entscheidend für Knochenwachstum und Zahnentwicklung. Jugendliche im Wachstumsschub brauchen 1200 mg.
Empfehlung: Primär über Ernährung (Milchprodukte, grünes Gemüse). Supplementierung nur bei nachgewiesenem Mangel oder veganer Ernährung.
Sportler
Besonders bei Kraftsport und Ausdauersport ist Calcium wichtig für Knochen, Muskelkontraktion und Regeneration. Schwitzen erhöht Calciumverluste.
Empfehlung: 1000-1200 mg täglich, idealerweise über Nahrung. Bei Bedarf 300-500 mg Supplement mit Vitamin D3 und K2.
Veganer
Ohne Milchprodukte ist der Calciumbedarf schwieriger zu decken. Pflanzliche Quellen haben oft niedrigere Bioverfügbarkeit.
Empfehlung: Gezielt calciumreiche Lebensmittel wählen (Grünkohl, Brokkoli, Tofu, Sesam, Mandeln, angereichertes Pflanzendrink). Calciumcitrat-Supplement (400-600 mg) + Vitamin D3 + K2.
Menschen mit Osteoporose
Calcium ist Teil der Basistherapie, aber nicht alleinig ausreichend. Kombination mit Vitamin D3, K2, Krafttraining und ggf. Medikamenten.
Empfehlung: 1000-1200 mg Calcium (Nahrung + Supplement), 2000 IE Vitamin D3, 200 µg K2, unter ärztlicher Kontrolle.
Worauf du beim Kauf von Calcium-Präparaten achten solltest
Qualitätskriterien
Elementarer Calciumgehalt: Achte auf die Angabe des elementaren Calciums, nicht nur das Gesamtgewicht der Verbindung. Beispiel: 1000 mg Calciumcarbonat enthalten nur 400 mg elementares Calcium.
Form der Verbindung: Calciumcitrat oder Calciumhydroxyapatit für beste Bioverfügbarkeit. Calciumcarbonat ist günstiger, aber nur zu Mahlzeiten wirksam.
Kombination mit Vitamin D3 und K2: Idealerweise ist das Präparat bereits kombiniert. Wenn nicht, separat supplementieren.
Zusatz von Magnesium: Calcium und Magnesium sollten nicht in einem Präparat kombiniert sein, da sie um Aufnahme konkurrieren. Besser: Calcium morgens, Magnesium abends.
Reinheit: Möglichst frei von unnötigen Zusatzstoffen, Füllmitteln, Allergenen.
Prüfsiegel: Laborgeprüft, GMP-zertifiziert, idealerweise aus Deutschland oder EU.
Transparenz: Klare Deklaration der Inhaltsstoffe, Herstellerangaben.
Darreichungsformen
Tabletten: Günstig, hoch dosiert, manchmal schwer zu schlucken, mehr Zusatzstoffe
Kapseln: Einfacher zu schlucken, oft weniger Zusatzstoffe
Kautabletten: Praktisch, oft mit Geschmack, gut für unterwegs
Pulver: Flexibel dosierbar, gut in Smoothies mischbar, günstiger pro mg
Brausetabletten: Schnelle Aufnahme, gut für Menschen mit Schluckbeschwerden, aber oft mit Süßstoffen und Aromen
Worauf du verzichten solltest
- Präparate ohne Angabe des elementaren Calciumgehalts
- Calcium ohne Vitamin D und K2 (außer du nimmst diese separat)
- Kombinationen mit Magnesium, Eisen oder Zink in derselben Kapsel
- Überdosierte Präparate (über 600 mg pro Dosis)
- Unrealistische Werbeversprechen
- Produkte ohne Herstellerangaben oder Prüfsiegel
Häufige Fehler bei der Calcium-Einnahme
Calcium ohne Vitamin D und K2: Schlechte Aufnahme und Risiko für Gefäßverkalkung
Zu hohe Einzeldosen: Über 500 mg auf einmal – Aufnahme begrenzt, Rest ungenutzt
Zusammen mit Magnesium, Eisen, Zink: Hemmen sich gegenseitig – zeitlich trennen
Calciumcarbonat auf nüchternen Magen: Benötigt Magensäure – immer zu Mahlzeiten
Zu wenig trinken: Erhöht Risiko für Nierensteine und Verstopfung
Unkontrollierte Supplementierung: Ohne Bluttest oder Abschätzung der Nahrungszufuhr – Risiko für Überdosierung
Calcium bei ausreichender Ernährung: Milchprodukte liefern oft genug – überflüssige Supplementierung
Langfristig über 2500 mg täglich: Risiko für Nierensteine und Gefäßverkalkung
Fazit: Calcium gezielt und sicher supplementieren
Calcium ist essentiell für Knochen, Zähne, Muskeln und viele weitere Körperfunktionen. Ein Mangel kann langfristig zu Osteoporose und erhöhter Knochenbrüchigkeit führen. Gleichzeitig ist unkontrollierte Calcium-Supplementierung ohne Vitamin D3 und K2 riskant und kann mehr schaden als nutzen.
Die wichtigsten Schritte
Ernährung prüfen: Berechne, wie viel Calcium du über Nahrung aufnimmst – oft reicht das aus.
Nur bei Bedarf supplementieren: Bei calciumarmer Ernährung, Osteoporose, Menopause oder nachgewiesenem Mangel.
Richtige Form wählen: Calciumcitrat für beste Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit, Calciumcarbonat als günstige Alternative (zu Mahlzeiten).
Immer mit Vitamin D3 und K2 kombinieren: Vitamin D für Aufnahme, K2 für korrekten Einbau in Knochen statt Arterien.
Dosis aufteilen: Maximal 500 mg Calcium pro Einzeldosis, auf 2x täglich verteilen.
Magnesium zeitversetzt: Calcium morgens, Magnesium abends für optimale Aufnahme.
Nicht überdosieren: Gesamtzufuhr unter 2500 mg halten, bei Nierensteinen Vorsicht.
Regelmäßig kontrollieren: Knochendichtemessung ab 65 bzw. bei Risiko, Calciumspiegel bei Therapie.
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff – aber nur in der richtigen Dosierung, der richtigen Form und in Kombination mit den richtigen Cofaktoren. Setze auf eine calciumreiche Ernährung als Basis und supplementiere gezielt, wenn nötig.
