Vitamin K2: Wirkung, Dosierung & MK-7 vs. MK-4 im Vergleich

Warum Vitamin K2 das unterschätzte Supervitamin ist

Vitamin K2 gehört zu den am meisten unterschätzten Vitaminen – dabei ist es fundamental für Knochengesundheit, Herz-Kreislauf-System und die richtige Calciumverteilung im Körper. Während Vitamin D3 dafür sorgt, dass Calcium aufgenommen wird, bestimmt Vitamin K2, wohin dieses Calcium gelangt: in die Knochen (gut) oder in die Arterien (schlecht).

Diese Funktion macht Vitamin K2 zu einem unverzichtbaren Partner von Vitamin D3 und Calcium – ohne K2 können selbst gut gemeinte Supplementierungen dieser Nährstoffe langfristig mehr schaden als nutzen.

Trotz seiner Bedeutung ist ein K2-Mangel in westlichen Ländern weit verbreitet. Moderne Ernährung enthält kaum noch die fermentierten Lebensmittel, die traditionell Hauptquellen für K2 waren. Gleichzeitig nehmen immer mehr Menschen hochdosiertes Vitamin D3 ein – oft ohne das notwendige K2.

In diesem Artikel erfährst du, was Vitamin K2 so besonders macht, welche Formen es gibt, wie viel du brauchst und worauf du bei der Auswahl von Präparaten achten solltest.

Was ist Vitamin K2 – und wie unterscheidet es sich von K1?

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorkommt:

Vitamin K1 (Phyllochinon)

Vorkommen: Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli)

Hauptfunktion: Blutgerinnung – aktiviert Gerinnungsfaktoren in der Leber

Aufnahme: 10-15% aus pflanzlichen Quellen

Halbwertszeit: 1-2 Stunden

Versorgung: In der Regel gut, da grünes Gemüse häufig gegessen wird

Vitamin K2 (Menachinon)

Vorkommen: Fermentierte Lebensmittel (Natto, Käse, Sauerkraut), tierische Produkte (Eigelb, Butter, Leber), wird auch von Darmbakterien produziert

Hauptfunktion: Calciumstoffwechsel, Knochengesundheit, Gefäßgesundheit – aktiviert Osteocalcin (baut Calcium in Knochen ein) und MGP (Matrix-Gla-Protein, verhindert Verkalkung von Arterien)

Aufnahme: 50-70% aus fermentierten und tierischen Quellen (besser als K1)

Halbwertszeit: Je nach Form – MK-7 bis 72 Stunden, MK-4 nur 1 Stunde

Versorgung: Häufig suboptimal, besonders bei wenig fermentierten Lebensmitteln in der Ernährung

Der entscheidende Unterschied: Vitamin K1 bleibt hauptsächlich in der Leber und kümmert sich um Blutgerinnung. Vitamin K2 verteilt sich im ganzen Körper – in Knochen, Arterien, Gehirn – und übernimmt dort spezifische Aufgaben, die K1 nicht erfüllen kann.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin K2

Knochengesundheit: Calcium gezielt in die Knochen lenken

Vitamin K2 aktiviert das Protein Osteocalcin, das von Knochenzellen produziert wird. Aktiviertes Osteocalcin bindet Calcium und baut es in die Knochenmatrix ein – so werden Knochen stark und dicht.

Ohne ausreichend K2 bleibt Osteocalcin inaktiv, Calcium wird nicht effizient in Knochen eingebaut. Studien zeigen, dass K2-Supplementierung die Knochendichte erhöht und das Frakturrisiko um bis zu 60% senken kann – besonders bei postmenopausalen Frauen.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Arterien frei von Kalk halten

Vitamin K2 aktiviert das Matrix-Gla-Protein (MGP), das Calcium aus Weichgewebe – besonders aus Arterienwänden – entfernt und dessen Ablagerung verhindert. MGP ist der stärkste bekannte Inhibitor von Gefäßverkalkung.

Menschen mit niedrigen K2-Spiegeln haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung und kardiovaskuläre Erkrankungen. Die Rotterdam-Studie zeigte, dass eine hohe K2-Zufuhr das Risiko für Herzerkrankungen um 50% und die Gesamtsterblichkeit um 25% senken kann.

Vereinfacht gesagt: Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium dort bleibt, wo es hingehört (Knochen, Zähne) und nicht dorthin gelangt, wo es Schaden anrichtet (Arterien, Nieren, Gelenke).

Zahngesundheit

Ähnlich wie bei Knochen aktiviert K2 Proteine, die Calcium in Zähne einbauen und die Zahnsubstanz stärken. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen hoher K2-Zufuhr und geringerem Kariesrisiko.

Entzündungshemmung

Vitamin K2 wirkt entzündungshemmend, indem es die Produktion proinflammatorischer Zytokine reduziert. Dies könnte bei chronischen Entzündungen, Arthritis und Autoimmunerkrankungen hilfreich sein.

Hormonregulation und Fruchtbarkeit

K2 spielt eine Rolle bei der Testosteronproduktion und könnte die Fruchtbarkeit bei Männern unterstützen. Tierversuche zeigen positive Effekte auf die Spermienproduktion.

Gehirngesundheit

K2 ist am Sphingolipid-Stoffwechsel beteiligt – Fette, die essentiell für Gehirnstruktur und kognitive Funktion sind. Erste Studien deuten auf neuroprotektive Effekte hin.

Blutzuckerregulation

Neuere Forschung zeigt, dass K2 die Insulinsensitivität verbessern und bei der Prävention von Typ-2-Diabetes helfen könnte.

Vitamin K2 Mangel: Symptome und Risiken

Ein Vitamin K2 Mangel ist häufig, aber schwer zu erkennen, da die Symptome schleichend und unspezifisch sind.

Direkte Symptome

• Zahnprobleme: Karies, schwacher Zahnschmelz
• Leichte Blutergüsse: Häufigere blaue Flecken ohne erkennbare Ursache
• Zahnfleischbluten: Besonders beim Zähneputzen
• Nasenbluten: Häufiger als gewöhnlich

Langfristige Folgen bei chronischem Mangel

• Osteoporose und Knochenschwund: Reduzierte Knochendichte, erhöhtes Frakturrisiko
• Arterienverkalkung: Ablagerung von Calcium in Gefäßwänden (Arteriosklerose)
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Herzinfarkt, Schlaganfall
• Nierensteine: Calcium lagert sich in Nieren ab
• Weichteilverkalkung: Ablagerungen in Gelenken, Knorpel, Organen
• Arthrose: K2-Mangel kann Knorpelabbau beschleunigen

Risikogruppen für K2-Mangel

• Veganer und Vegetarier (wenig tierische K2-Quellen)
• Menschen, die keine fermentierten Lebensmittel essen
• Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen (Morbus Crohn, Zöliakie, Reizdarm)
• Langzeitanwender von Antibiotika (zerstören K2-produzierende Darmbakterien)
• Menschen mit Leber- oder Gallenerkrankungen (K2 ist fettlöslich)
• Hochdosierte Vitamin-D-Supplementierung ohne K2
• Einnahme von Blutverdünnern (Cumarin-Derivate wie Warfarin blockieren Vitamin K)

Vitamin K2 MK-7 vs. MK-4: Welche Form ist besser?

Vitamin K2 kommt in verschiedenen Unterformen vor – die wichtigsten sind MK-4 und MK-7 (MK steht für Menachinon, die Zahl für die Länge der Seitenkette).

Vitamin K2 MK-4

Vorkommen: Tierische Produkte (Fleisch, Eigelb, Butter, Gänseleberpastete), entsteht im Körper aus K1

Halbwertszeit: Nur 1 Stunde – kurze Wirkdauer

Dosierung: Muss hochdosiert werden (1000-45000 µg täglich in therapeutischen Studien)

Einnahme: Mehrmals täglich erforderlich für konstante Spiegel

Wirkung: Schnell, aber kurzlebig. Besonders in Japan als Osteoporose-Medikament verwendet (Dosierung 45 mg/Tag)

Vorteile:

• Schnelle Wirkung
• Natürlich im Körper vorkommend
• Gut erforscht bei Osteoporose

Nachteile:

• Sehr kurze Halbwertszeit
• Hohe Dosierungen nötig
• Mehrfache tägliche Einnahme
• Teurer bei therapeutischen Dosen

Vitamin K2 MK-7

Vorkommen: Fermentierte Lebensmittel (Natto ist die Top-Quelle), einige Käsesorten

Halbwertszeit: 72 Stunden (3 Tage) – sehr lange Wirkdauer

Dosierung: Bereits 100-200 µg täglich ausreichend für optimale Wirkung

Einnahme: Einmal täglich genügt

Wirkung: Langsam ansteigend, aber stabil und lang anhaltend

Vorteile:

• Lange Halbwertszeit – konstante Blutspiegel
• Niedrige Dosierungen ausreichend
• Einmal tägliche Einnahme
• Bessere Bioverfügbarkeit
• Günstiger
• Erreicht höhere und stabilere K2-Spiegel im Blut

Nachteile:

• Wirkung setzt langsamer ein
• Weniger Studien als zu MK-4 (aber zunehmend)

MK-7 vs. MK-4 – Fazit

Für die meisten Menschen ist MK-7 die bessere Wahl: Es ist praktischer (einmal täglich), wirksamer bei niedrigeren Dosen, erreicht höhere Spiegel und ist kostengünstiger.

MK-4 kann sinnvoll sein: Bei bereits diagnostizierter Osteoporose unter ärztlicher Begleitung mit hohen therapeutischen Dosen (15-45 mg täglich), wie in japanischen Studien verwendet.

Kombination: Einige hochwertige Präparate enthalten beide Formen, um die Vorteile zu kombinieren – das ist nicht notwendig, aber legitim.

Optimale Vitamin K2 Dosierung: Wie viel brauchst du?

Die ideale Dosierung hängt von deiner Ernährung, Vitamin-D-Zufuhr und Gesundheitszielen ab.

Allgemeine Gesundheitsvorsorge

MK-7: 100-200 µg täglich

Diese Dosis reicht aus, um Osteocalcin und MGP zu aktivieren und die Knochen- und Gefäßgesundheit zu unterstützen.

Bei Vitamin D3 Supplementierung

Ab 2000 IE Vitamin D3: Mindestens 100 µg K2 MK-7

Ab 4000 IE Vitamin D3: 100-200 µg K2 MK-7

Ab 10000 IE Vitamin D3: 200-360 µg K2 MK-7

Vitamin D3 erhöht die Calciumaufnahme – K2 stellt sicher, dass dieses Calcium richtig verteilt wird.

Bei hochdosierter Calcium-Supplementierung

Bei mehr als 500 mg Calcium täglich: Mindestens 100-200 µg K2 MK-7

Therapeutische Dosierungen

Osteoporose-Prävention oder -Therapie:

• MK-7: 180-360 µg täglich
• MK-4: 15000-45000 µg täglich (nur unter ärztlicher Aufsicht)

Arterienverkalkung: 180-360 µg MK-7 täglich

Zahngesundheit: 100-200 µg MK-7 täglich

Sichere Obergrenze

Es gibt keine festgelegte Obergrenze für Vitamin K2 bei oraler Einnahme. Selbst Dosen von 1000 µg (1 mg) MK-7 gelten als sicher. In japanischen Studien wurden 45 mg MK-4 täglich ohne Nebenwirkungen eingesetzt.

Ausnahme: Menschen, die Cumarin-basierte Blutverdünner (Marcumar, Warfarin) nehmen, sollten Vitamin K nur in Absprache mit ihrem Arzt einnehmen, da es die Wirkung dieser Medikamente abschwächt.

Die besten Vitamin K2 Quellen aus der Nahrung

Fermentierte Lebensmittel (Top-Quellen für MK-7)

Natto (100g): 1000-1100 µg MK-7

• Fermentierte Sojabohnen aus Japan, unangefochtener K2-Champion
• Gewöhnungsbedürftiger Geschmack und schleimige Konsistenz
• 10-20g Natto täglich decken den K2-Bedarf

Sauerkraut (100g): 5-10 µg MK-7

• Deutlich weniger als Natto, aber regelmäßiger Verzehr hilft
• Roh, unpasteurisiert für maximalen K2-Gehalt

Käse (100g): 10-80 µg MK-7 (je nach Sorte)

• Besonders Gouda, Brie, Edamer, Munster
• Je reifer und fettreicher, desto mehr K2
• 100g reifer Gouda: ca. 75 µg K2

Kimchi (100g): 5-15 µg MK-7

• Koreanisch fermentiertes Gemüse

Tierische Produkte (hauptsächlich MK-4)

Gänseleberpastete (100g): 300-400 µg MK-4

Hühnerleber (100g): 50-100 µg MK-4

Eigelb (1 Stück): 15-30 µg MK-4

• Hühner aus Weidehaltung haben deutlich höheren K2-Gehalt

Butter aus Weidehaltung (100g): 10-20 µg MK-4

• Besonders Butter von grasgefütterten Kühen

Hähnchenbrust (100g): 8-10 µg MK-4

Rinderleber (100g): 10-15 µg MK-4

Fazit zur Ernährung

Natto ist die mit Abstand beste Quelle – aber nur wenige Menschen in westlichen Ländern essen es regelmäßig.

Käse, Eigelb und Butter aus Weidehaltung können zur Versorgung beitragen, liefern aber meist nur 20-50 µg täglich.

Für optimale K2-Spiegel (über 100 µg täglich) ist eine Supplementierung für die meisten Menschen sinnvoll – besonders bei gleichzeitiger Vitamin-D-Einnahme.

Vitamin K2 Präparate: Worauf du achten solltest

Qualitätskriterien

Form: MK-7 bevorzugen: All-trans MK-7 ist die natürliche, biologisch aktive Form. Achte auf die Angabe “all-trans” oder “natürliches MK-7”. Synthetische Formen können inaktive cis-Isomere enthalten.

Dosierung: Mindestens 100 µg pro Tagesdosis, idealerweise 200 µg

Quelle:

• Aus Natto gewonnen (natürlich, hochwertig)
• MenaQ7® oder K2VITAL® (patentierte, gut erforschte Formen)
• Nicht synthetisch

Kombination mit Vitamin D3: Viele hochwertige Präparate kombinieren D3 + K2 – sehr sinnvoll und praktisch

Trägersubstanz: In Öl gelöst (z.B. MCT-Öl, Olivenöl) für optimale Aufnahme, da K2 fettlöslich ist

Reinheit: Frei von unnötigen Zusatzstoffen, Allergenen, Füllstoffen

Prüfsiegel: Laborgeprüft, GMP-zertifiziert, aus Deutschland oder EU

Darreichungsformen

Kapseln: Praktisch, exakte Dosierung, oft in Öl gelöst

Tropfen: Flexibel dosierbar, schnelle Aufnahme, gut mit D3 kombiniert

Tabletten: Oft mit mehr Zusatzstoffen, langsamere Aufnahme

Kombinationen

D3 + K2 + Magnesium: Optimale Kombination für Knochen- und Herzgesundheit – alle drei arbeiten synergistisch

D3 + K2 + Calcium: Sinnvoll bei Osteoporose oder erhöhtem Calciumbedarf

D3 + K2 solo: Häufigste und praktischste Kombination

Worauf du verzichten solltest

• Synthetisches K2 ohne “all-trans” Angabe
• Unrealistische Werbeversprechen
• Fehlende Angaben zur MK-Form (MK-7 vs. MK-4)
• Zu günstige Produkte mit unklarer Herkunft
• Vitamin K1 statt K2 (oft irreführend als “Vitamin K” verkauft)

Vitamin K2 richtig einnehmen: Die besten Tipps

Einnahmezeitpunkt

Zu einer fetthaltigen Mahlzeit: K2 ist fettlöslich – nimm es zusammen mit etwas Fett (Nüsse, Avocado, Öl, Butter) für optimale Aufnahme.

Kombiniert mit Vitamin D3: Am besten zusammen einnehmen – idealerweise morgens oder mittags (Vitamin D kann bei manchen abends den Schlaf stören).

MK-7 einmal täglich: Dank langer Halbwertszeit genügt eine Einnahme.

MK-4 mehrmals täglich: Bei hohen MK-4-Dosen auf 2-3 Einzelgaben verteilen.

Kombinationen und Synergien

Vitamin K2 + Vitamin D3: Perfektes Team – D3 erhöht Calciumaufnahme, K2 lenkt es in Knochen

Vitamin K2 + Magnesium: Magnesium aktiviert Vitamin D, unterstützt Knochenmineralisierung

Vitamin K2 + Calcium: K2 sorgt für richtige Calciumverteilung – wichtig bei Calcium-Supplementierung

Vitamin K2 + Omega-3: Beide schützen das Herz-Kreislauf-System

Vorsicht bei Blutverdünnern

Cumarin-Derivate (Warfarin, Marcumar): Vitamin K ist der natürliche Gegenspieler dieser Medikamente. Supplementierung kann die Wirkung abschwächen und muss ärztlich überwacht werden.

Neue Blutverdünner (NOAKs/DOAKs wie Apixaban, Rivaroxaban): Keine Interaktion mit Vitamin K – K2-Supplementierung ist möglich.

Aspirin (ASS): Keine relevante Interaktion.

Langfristige Anwendung

Vitamin K2 kann und sollte dauerhaft eingenommen werden, besonders bei Vitamin-D-Supplementierung. Es gibt keine Notwendigkeit für Pausen.

Kann man Vitamin K2 überdosieren?

Vitamin K2 gilt als sehr sicher. Im Gegensatz zu anderen fettlöslichen Vitaminen (A, D, E) gibt es keine bekannte Toxizität bei oraler Einnahme.

Sicherheit

• Studien mit bis zu 45 mg (45000 µg) MK-4 täglich über Jahre zeigten keine Nebenwirkungen
• Auch 1000-2000 µg MK-7 gelten als unbedenklich
• Keine Lebertoxizität, keine Ablagerungen in Organen

Mögliche Nebenwirkungen (selten)

• Leichte Magen-Darm-Beschwerden bei sehr hohen Dosen
• Allergische Reaktionen (extrem selten)

Vorsicht

Nur bei Einnahme von Cumarin-Blutverdünnern kann Vitamin K problematisch sein – hier ist ärztliche Absprache zwingend.

Schwangere und Stillende: K2 gilt als sicher, aber sprich im Zweifel mit deinem Arzt.

Vitamin K2 für besondere Gruppen

Schwangere und Stillende

Vitamin K2 ist wichtig für die Knochenentwicklung des Kindes. 100-200 µg MK-7 täglich gelten als sicher. Besonders sinnvoll in Kombination mit Vitamin D3.

Kinder und Jugendliche

Vitamin K2 unterstützt Wachstum, Knochenentwicklung und Zahngesundheit. Altersgerechte Dosierung:

• 1-3 Jahre: 25-50 µg
• 4-8 Jahre: 50-75 µg
• 9-13 Jahre: 75-100 µg
• Ab 14 Jahre: 100-200 µg

Ältere Menschen

Mit dem Alter steigt das Risiko für Osteoporose und Arterienverkalkung. 180-360 µg MK-7 täglich können Knochenschwund verlangsamen, Frakturrisiko senken und Gefäßgesundheit schützen.

Sportler

Vitamin K2 unterstützt Knochenstabilität, Testosteronproduktion und reduziert Entzündungen. 100-200 µg MK-7 täglich, idealerweise kombiniert mit Vitamin D3, Magnesium und Omega-3.

Menschen mit Osteoporose oder Osteopenie

180-360 µg MK-7 täglich oder hochdosiertes MK-4 (15-45 mg täglich) unter ärztlicher Aufsicht. Kombination mit Vitamin D3, Magnesium und Calcium.

Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen

K2 kann Arterienverkalkung verlangsamen und rückgängig machen. 180-360 µg MK-7 täglich, kombiniert mit Omega-3, Magnesium und Vitamin D3.

Veganer und Vegetarier

Besonders gefährdet für K2-Mangel, da die besten Quellen tierisch oder fermentiert sind. 200 µg MK-7 täglich sind empfehlenswert.

Vitamin K2 und Vitamin D3: Das Dream-Team für Knochen und Herz

Die Kombination von Vitamin D3 und K2 ist eine der sinnvollsten Supplement-Strategien.

Warum die Kombination so wichtig ist

Vitamin D3:

• Erhöht Calciumaufnahme im Darm (bis zu 3-fach)
• Regt Produktion von Osteocalcin und MGP an (aber aktiviert sie nicht)
• Kann ohne K2 zu unerwünschten Calcium-Ablagerungen führen

Vitamin K2:

• Aktiviert Osteocalcin (baut Calcium in Knochen ein)
• Aktiviert MGP (verhindert Calcium-Ablagerung in Arterien)
• Stellt sicher, dass das durch D3 aufgenommene Calcium richtig verteilt wird

Zusammen: D3 sorgt für Nachschub, K2 für die richtige Verwendung – wie Bauarbeiter (D3) und Architekt (K2).

Empfohlene Kombinationen

• 2000 IE D3: 100 µg K2
• 5000 IE D3: 100-200 µg K2
• 10000 IE D3: 200-360 µg K2

Viele hochwertige Präparate kombinieren bereits D3 + K2 im optimalen Verhältnis.

Häufige Fehler bei der Vitamin K2 Einnahme

1. Nur Vitamin D3 ohne K2 einnehmen: Bei hochdosiertem D3 (über 4000 IE) ist K2 essentiell

2. Vitamin K1 statt K2 kaufen: K1 ist für Blutgerinnung, K2 für Knochen und Gefäße – nicht dasselbe

3. Synthetisches K2 verwenden: “All-trans MK-7” ist die wirksame Form

4. Zu niedrig dosieren: Unter 100 µg bringt oft nicht genug Wirkung

5. Ohne Fett einnehmen: K2 ist fettlöslich – Aufnahme ohne Fett deutlich schlechter

6. Bei Blutverdünnern unkontrolliert einnehmen: Bei Cumarin-Derivaten ärztliche Absprache nötig

7. MK-4 nur einmal täglich nehmen: MK-4 braucht mehrere Dosen pro Tag wegen kurzer Halbwertszeit

Fazit: Vitamin K2 ist ein unverzichtbarer Partner für Vitamin D3 und Calcium

Vitamin K2 ist weit mehr als ein Nischen-Vitamin – es ist fundamental für Knochengesundheit, Herz-Kreislauf-Schutz und die richtige Calciumverteilung im Körper. Besonders in Kombination mit Vitamin D3 entfaltet K2 seine volle Wirkung und verhindert, dass erhöhte Calciumaufnahme zu unerwünschten Ablagerungen in Arterien führt.

Die wichtigsten Schritte

1. K2-reiche Ernährung: Natto, reifer Käse, Eigelb aus Weidehaltung, fermentierte Lebensmittel

2. Supplementierung bei Vitamin-D-Einnahme: Ab 2000 IE D3 mindestens 100 µg K2 MK-7

3. MK-7 bevorzugen: Bessere Bioverfügbarkeit, längere Wirkdauer, niedrigere Dosis nötig

4. Optimale Dosierung: 100-200 µg MK-7 täglich (all-trans Form)

5. Mit Fett einnehmen: Für optimale Aufnahme zu einer Mahlzeit mit etwas Fett

6. D3 + K2 + Magnesium kombinieren: Das Dream-Team für Knochen, Herz und Gesamtgesundheit

7. Langfristig einnehmen: K2 wirkt präventiv und schützend – dauerhafte Einnahme ist sinnvoll

Vitamin K2 ist eines der am meisten unterschätzten, aber wichtigsten Vitamine – besonders für Menschen, die Vitamin D3 oder Calcium supplementieren. Investiere in eine hochwertige Kombination aus D3 und K2 und schütze langfristig deine Knochen und dein Herz-Kreislauf-System.