Warum Magnesium zu den wichtigsten Mineralstoffen gehört
Magnesium ist nach Kalium das zweithäufigste Mineral in unseren Zellen – und an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Von der Energieproduktion über Muskelentspannung bis zur DNA-Synthese: Ohne Magnesium läuft im Körper nahezu nichts.
Trotz dieser fundamentalen Bedeutung nehmen laut Studien etwa 60% der Deutschen zu wenig Magnesium auf. Moderne Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln, ausgelaugte Böden und erhöhter Bedarf durch Stress und Sport tragen zu diesem weit verbreiteten Mangel bei.
In diesem Artikel erfährst du, welche Funktionen Magnesium im Körper übernimmt, wie du einen Mangel erkennst, welche Magnesiumformen am besten wirken und wie du deine Versorgung optimal sicherstellst.
Was ist Magnesium – und warum ist es essentiell?
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Etwa 60% des körpereigenen Magnesiums ist in Knochen gespeichert, 39% in Zellen und Gewebe, nur 1% zirkuliert im Blut – weshalb ein normaler Blutwert nicht automatisch eine ausreichende Versorgung bedeutet.
Die wichtigsten Funktionen von Magnesium
Energiestoffwechsel: Magnesium ist Cofaktor bei der ATP-Produktion – dem universellen Energieträger der Zellen. Ohne Magnesium kann der Körper keine Energie bereitstellen.
Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium reguliert die Erregbarkeit von Nervenzellen und ist der natürliche Gegenspieler von Calcium. Während Calcium die Muskelkontraktion auslöst, sorgt Magnesium für Entspannung. Ein Mangel führt zu Krämpfen und Verspannungen.
Herz-Kreislauf-Gesundheit: Magnesium stabilisiert den Herzrhythmus, erweitert Blutgefäße und senkt den Blutdruck. Studien zeigen, dass eine gute Magnesiumversorgung das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall reduziert.
Knochengesundheit: 60% des Körpermagnesiums ist in Knochen eingebaut. Magnesium aktiviert Vitamin D, reguliert Calcium-Einbau und beugt Osteoporose vor.
Psyche und Stressresistenz: Magnesium wirkt beruhigend auf das Nervensystem, reguliert Cortisol-Ausschüttung und unterstützt die Produktion von Serotonin und GABA. Niedrige Magnesiumspiegel werden mit Angst, Depression und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
Blutzuckerregulation: Magnesium verbessert die Insulinsensitivität und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
Protein- und DNA-Synthese: Magnesium ist an der Zellteilung, Genexpression und Proteinsynthese beteiligt.
Magnesiummangel: Diese Symptome solltest du kennen
Ein Magnesiummangel entwickelt sich schleichend und äußert sich in vielfältigen Symptomen, die oft nicht sofort mit Magnesium in Verbindung gebracht werden.
Muskuläre Symptome
- Muskelkrämpfe: Vor allem nachts in den Waden, aber auch in Füßen, Oberschenkeln oder Händen
- Lidzucken: Unkontrollierbare Zuckungen am Augenlid
- Verspannungen: Besonders im Nacken, Schultern und Rücken
- Muskelschwäche: Kraftverlust und schnelle Ermüdung bei Belastung
- Restless Legs: Unruhige Beine besonders abends und nachts
Nervöse und psychische Symptome
- Innere Unruhe: Nervosität, Anspannung ohne erkennbaren Grund
- Schlafstörungen: Einschlafprobleme und unruhiger Schlaf
- Konzentrationsschwäche: Gedächtnisprobleme, Brain Fog
- Reizbarkeit: Erhöhte Stressempfindlichkeit, emotionale Labilität
- Kopfschmerzen und Migräne: Häufigere oder intensivere Attacken
- Angst und Panikgefühle: Verstärkte Angstneigung
Herz-Kreislauf-Symptome
- Herzstolpern: Unregelmäßiger Herzschlag, Extraschläge
- Herzrasen: Beschleunigter Puls ohne Belastung
- Bluthochdruck: Magnesium wirkt gefäßerweiternd
- Brustenge: Magnesium entspannt die Herzkranzgefäße
Weitere Symptome
- Müdigkeit und Erschöpfung: Energielosigkeit trotz ausreichend Schlaf
- Taubheitsgefühle: Kribbeln in Händen und Füßen
- Geräuschempfindlichkeit: Überempfindlichkeit gegenüber Lärm
- PMS und Menstruationsbeschwerden: Verstärkte Krämpfe und Stimmungsschwankungen
Wichtig: Diese Symptome können viele Ursachen haben. Ein Magnesiummangel sollte durch einen Arzt abgeklärt werden, insbesondere bei Herzrhythmusstörungen.
Ursachen: Warum entsteht ein Magnesiummangel?
Unzureichende Zufuhr
Moderne Ernährung: Verarbeitete Lebensmittel enthalten kaum Magnesium. Weißmehl, Zucker, Fast Food sind magnesiumarm.
Ausgelaugte Böden: Intensive Landwirtschaft reduziert den Magnesiumgehalt in Obst und Gemüse.
Einseitige Ernährung: Zu wenig grünes Gemüse, Vollkorn, Nüsse und Samen.
Softdrinks: Phosphate in Cola und Limonaden binden Magnesium und fördern dessen Ausscheidung.
Erhöhter Bedarf
Stress: Chronischer Stress erhöht den Magnesiumbedarf erheblich und fördert die Ausscheidung über den Urin.
Sport: Schwitzen und erhöhter Energieumsatz bei Sportlern führen zu höherem Magnesiumbedarf (400-600 mg täglich).
Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf steigt um 10-15%.
Wachstum: Kinder und Jugendliche haben erhöhten Bedarf.
Erhöhte Verluste
Magen-Darm-Erkrankungen: Chronische Durchfälle, Morbus Crohn, Zöliakie und Reizdarm beeinträchtigen die Aufnahme.
Medikamente: Protonenpumpenhemmer (Magenschutz), Diuretika (Entwässerungstabletten), Abführmittel, Antibiotika und Kortison fördern Magnesiumverluste.
Alkohol: Alkoholkonsum erhöht die renale Magnesium-Ausscheidung.
Diabetes: Erhöhte Blutzuckerspiegel führen zu vermehrter Ausscheidung über den Urin.
Aufnahmestörungen
Vitamin D Mangel: Vitamin D ist notwendig für die Magnesiumaufnahme im Darm.
Zu viel Calcium: Hohe Calciumzufuhr (über 2000 mg täglich) kann die Magnesiumaufnahme hemmen.
Zu viel Zink oder Eisen: Diese Mineralstoffe konkurrieren mit Magnesium um Aufnahme.
Magnesium testen: Wie misst man die Versorgung?
Die Diagnose eines Magnesiummangels ist nicht trivial, da nur 1% des Körpermagnesiums im Blut zirkuliert.
Mögliche Tests
Serum-Magnesium: Standard-Bluttest beim Arzt, misst nur das Magnesium im Blut. Referenzbereich: 0,7-1,1 mmol/l. Problem: Wert kann normal sein, obwohl die Zellen unterversorgt sind.
Vollblut-Magnesium: Misst Magnesium in roten Blutkörperchen, gibt besseren Einblick in die tatsächliche Versorgung. Wird seltener durchgeführt.
Intrazelluläres Magnesium: Aufwendigere Messung, liefert die genauesten Werte, wird meist nur in Speziallaboren angeboten.
Magnesium-Belastungstest: Intravenöse Magnesiumgabe, dann Messung der Ausscheidung über 24 Stunden. Hohe Retention deutet auf Mangel hin. Gilt als Goldstandard, aber aufwendig.
Praktisches Vorgehen
Wenn du mehrere typische Mangelsymptome hast, lohnt sich ein Therapieversuch mit Magnesium – auch ohne Test. Viele Ärzte empfehlen 4-6 Wochen Supplementierung mit 300-400 mg täglich. Bei Besserung der Symptome war wahrscheinlich ein Mangel vorhanden.
Bei Herzrhythmusstörungen oder schweren Symptomen sollte aber ein Arzt konsultiert werden.
Magnesium richtig dosieren: So viel brauchst du
Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation.
Empfohlene Tagesdosis (elementares Magnesium)
Erwachsene:
- Männer: 350-400 mg
- Frauen: 300-350 mg
Kinder und Jugendliche:
- 1-3 Jahre: 80 mg
- 4-7 Jahre: 120 mg
- 7-10 Jahre: 170 mg
- 10-13 Jahre: 230-250 mg
- 13-15 Jahre: 310 mg
- 15-19 Jahre: 350-400 mg
Besondere Situationen:
- Schwangere: 310-350 mg
- Stillende: 390 mg
- Sportler: 400-600 mg
- Bei Stress und Belastung: 400-600 mg
- Bei Mangel-Symptomen: 400-800 mg (kurzzeitig)
Therapiedosis bei Mangel
Bei nachgewiesenem Mangel oder ausgeprägten Symptomen:
- Leichter Mangel: 300-400 mg täglich über 4-6 Wochen
- Mittlerer Mangel: 400-600 mg täglich über 6-8 Wochen
- Starker Mangel: 600-800 mg täglich, aufgeteilt auf 2-3 Dosen
Nach Besserung der Symptome auf Erhaltungsdosis (300-400 mg) reduzieren.
Verträglichkeitsschwelle
Die tolerierbare Gesamtzufuhr liegt bei 350 mg zusätzlich aus Nahrungsergänzungsmitteln (zusätzlich zur Nahrung). Höhere Dosen können abführend wirken – das ist die natürliche Obergrenze des Körpers.
Tipp: Bei höheren Dosen auf 2-3 Einzeldosen über den Tag verteilen für bessere Verträglichkeit und Aufnahme.
Magnesiumformen im Vergleich: Welche ist die richtige?
Es gibt zahlreiche Magnesiumverbindungen mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit und Wirkung.
Organische Magnesiumverbindungen (gut bioverfügbar)
Magnesiumcitrat
- Bioverfügbarkeit: Sehr hoch (ca. 90%)
- Wirkung: Schnelle Aufnahme, energetisierend
- Nebenwirkung: Kann abführend wirken (wird medizinisch auch als mildes Abführmittel genutzt)
- Elementargehalt: 16% (500 mg Magnesiumcitrat = 80 mg elementares Magnesium)
- Ideal für: Allgemeine Supplementierung, Energiestoffwechsel, bei Verstopfungsneigung
Magnesiumbisglycinat (Magnesiumglycinat)
- Bioverfügbarkeit: Sehr hoch (ca. 80-90%)
- Wirkung: Gut verträglich, beruhigend, entspannend
- Nebenwirkung: Keine abführende Wirkung, sehr magenschonend
- Elementargehalt: 14% (700 mg Magnesiumbisglycinat = 100 mg elementares Magnesium)
- Ideal für: Empfindliche Personen, Einschlafprobleme, Nervosität, Sportler
Magnesiummalat
- Bioverfügbarkeit: Hoch (ca. 80%)
- Wirkung: Energiesteigernd (Malat ist Teil des Energiestoffwechsels)
- Nebenwirkung: Gut verträglich, kaum abführend
- Elementargehalt: 15%
- Ideal für: Müdigkeit, Fibromyalgie, Sportler
Magnesiumtaurat (Magnesium-Taurin-Komplex)
- Bioverfügbarkeit: Sehr hoch
- Wirkung: Herz-schützend, beruhigend (Taurin unterstützt Herzfunktion)
- Nebenwirkung: Gut verträglich
- Elementargehalt: 8-9%
- Ideal für: Herz-Kreislauf-Gesundheit, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck
Magnesiumorotat
- Bioverfügbarkeit: Sehr hoch
- Wirkung: Herz-stärkend, unterstützt ATP-Produktion
- Nebenwirkung: Gut verträglich, nicht abführend
- Elementargehalt: 6-7%
- Ideal für: Sportler, Herzgesundheit, Leistungssteigerung
Magnesiumthreonat
- Bioverfügbarkeit: Sehr hoch, besonders im Gehirn
- Wirkung: Einzige Form, die effektiv die Blut-Hirn-Schranke überwindet
- Nebenwirkung: Gut verträglich
- Elementargehalt: 8%
- Ideal für: Kognitive Funktion, Gedächtnis, Neuroprotektion (teuer)
Anorganische Magnesiumverbindungen (schlechter bioverfügbar)
Magnesiumoxid
- Bioverfügbarkeit: Sehr niedrig (nur 4%)
- Wirkung: Stark abführend, antazide Wirkung (Magenschutz)
- Elementargehalt: 60% (hoch, aber kaum aufgenommen)
- Nachteil: Aufnahme sehr schlecht, vor allem abführend
- Verwendung: Als Abführmittel oder bei Sodbrennen, nicht zur Magnesiumversorgung empfohlen
Magnesiumcarbonat
- Bioverfügbarkeit: Niedrig (ca. 30%)
- Wirkung: Antazide Wirkung, abführend
- Elementargehalt: 29%
- Verwendung: Eher als Magenschutz, nicht erste Wahl zur Supplementierung
Magnesiumchlorid
- Bioverfügbarkeit: Mittel (ca. 50%)
- Wirkung: Schnelle Aufnahme, kann abführend wirken
- Elementargehalt: 12%
- Verwendung: Transdermale Anwendung (Magnesium-Öl), oral eher selten
Welche Form ist die beste?
Für allgemeine Supplementierung: Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat – gute Balance aus Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit und Preis
Für empfindlichen Magen: Magnesiumbisglycinat – magenschonend, nicht abführend
Für Energie und Sport: Magnesiummalat oder Magnesiumorotat – unterstützen ATP-Produktion
Für Schlaf und Entspannung: Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumtaurat – beruhigende Wirkung
Für Herzgesundheit: Magnesiumtaurat oder Magnesiumorotat – spezifisch kardioprotektiv
Für kognitive Funktion: Magnesiumthreonat – einzige Form, die gut ins Gehirn gelangt
Nicht empfohlen: Magnesiumoxid – schlechte Aufnahme, hauptsächlich abführend
Magnesium aus der Nahrung: Die besten Quellen
Eine magnesiumreiche Ernährung bildet die Basis der Versorgung.
Magnesiumreiche Lebensmittel (pro 100g)
Nüsse und Samen (Top-Quellen):
- Kürbiskerne: 550 mg
- Sonnenblumenkerne: 420 mg
- Leinsamen: 350 mg
- Cashewkerne: 270 mg
- Mandeln: 270 mg
- Paranüsse: 160 mg
- Walnüsse: 150 mg
Vollkornprodukte:
- Weizenkleie: 550 mg
- Amaranth: 310 mg
- Quinoa: 280 mg
- Haferflocken (Vollkorn): 140 mg
- Vollkornbrot: 90 mg
Hülsenfrüchte:
- Sojabohnen (getrocknet): 280 mg
- Weiße Bohnen: 170 mg
- Linsen: 130 mg
- Kichererbsen: 115 mg
Gemüse:
- Spinat (gekocht): 80 mg
- Mangold: 80 mg
- Grünkohl: 30 mg
- Brokkoli: 25 mg
- Erbsen: 35 mg
Weitere Quellen:
- Zartbitterschokolade (70-85% Kakao): 230 mg
- Kakao (Pulver): 500 mg
- Banane: 30 mg
- Avocado: 30 mg
Wasser: Mineralwasser kann je nach Quelle 50-150 mg Magnesium pro Liter enthalten – achte auf magnesiumreiches Mineralwasser.
Tagesbedarf über die Ernährung decken – Beispiel
Um 400 mg Magnesium aufzunehmen:
- 50g Kürbiskerne = 275 mg
- 100g Spinat = 80 mg
- 50g Vollkornhaferflocken = 70 mg
- 1 Banane = 30 mg
Gesamt: ca. 455 mg
Das zeigt: Mit bewusster, vollwertiger Ernährung ist die Deckung möglich – aber viele Menschen essen zu wenig dieser Lebensmittel.
Magnesium richtig einnehmen: Die besten Tipps
Einnahmezeitpunkt
Abends vor dem Schlafengehen: Magnesium wirkt entspannend und kann den Schlaf verbessern – ideal für Bisglycinat, Taurat.
Über den Tag verteilt: Bei höheren Dosen (über 400 mg) auf 2-3 Einzeldosen aufteilen für bessere Aufnahme und Verträglichkeit.
Morgens bei Energieformen: Magnesiummalat oder -citrat können energetisierend wirken – besser morgens oder mittags einnehmen.
Unabhängig von Mahlzeiten: Magnesium kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden. Zu den Mahlzeiten kann die Verträglichkeit bei empfindlichen Personen besser sein.
Kombinationen und Interaktionen
Sinnvolle Kombinationen:
- Magnesium + Vitamin D: Magnesium aktiviert Vitamin D, Vitamin D verbessert Magnesiumaufnahme – ideale Kombination
- Magnesium + Vitamin K2: Unterstützen zusammen Knochengesundheit und Calciumverteilung
- Magnesium + B-Vitamine: Synergistische Wirkung im Energiestoffwechsel
- Magnesium + Zink (zeitversetzt): Beide wichtig, aber nicht gleichzeitig einnehmen
Ungünstige Kombinationen (zeitlich trennen):
- Magnesium + hochdosiertes Calcium: Konkurrieren um Aufnahme – mindestens 2 Stunden Abstand
- Magnesium + hochdosiertes Zink oder Eisen: Hemmen sich gegenseitig – Abstand einhalten
- Magnesium + bestimmte Antibiotika (Tetracycline, Fluorchinolone): 2-3 Stunden Abstand
Medikamente: Magnesium kann die Wirkung von Blutdrucksenkern verstärken und Bisphosphonate (Osteoporose-Medikamente) in der Aufnahme hemmen. Bei Medikamenteneinnahme Rücksprache mit dem Arzt halten.
Dosierung schrittweise steigern
Bei höheren Dosen (über 400 mg) langsam einschleichen, um den Darm nicht zu überfordern:
- Woche 1: 200 mg
- Woche 2: 400 mg
- Woche 3+: 600 mg (bei Bedarf)
Langfristige Anwendung
Magnesium kann dauerhaft supplementiert werden, wenn die Zufuhr über die Nahrung nicht ausreicht. Eine Pause ist nicht nötig. Bei Symptomfreiheit kannst du die Dosis reduzieren oder phasenweise (z.B. nur im Winter oder bei erhöhtem Bedarf) supplementieren.
Kann man Magnesium überdosieren?
Magnesium aus der Nahrung ist nicht überdosierbar – überschüssiges Magnesium wird über den Darm ausgeschieden (Durchfall) oder über die Nieren.
Sichere Obergrenze
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht 250 mg zusätzliches Magnesium aus Supplements als sicher an. Höhere Dosen (bis 800 mg) sind in therapeutischen Kontexten üblich und sicher, können aber abführend wirken.
Symptome bei zu hoher Dosis
Durchfall: Das häufigste Zeichen, dass die Dosis zu hoch ist (besonders bei Citrat oder Oxid). Reduziere die Dosis oder wechsle zu Bisglycinat.
Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Blähungen – Dosis reduzieren oder Form wechseln.
Hypermagnesiämie (zu viel Magnesium im Blut)
Kommt sehr selten vor, meist nur bei schwerer Niereninsuffizienz oder extremer intravenöser Gabe. Symptome:
- Muskelerschlaffung
- Niedriger Blutdruck
- Atemprobleme
- Herzrhythmusstörungen
Bei gesunden Nieren ist eine Überdosierung durch orale Supplementierung praktisch ausgeschlossen – der Körper reguliert über Durchfall und renale Ausscheidung.
Magnesium für besondere Gruppen
Sportler
Sportler verlieren Magnesium über Schweiß und haben erhöhten Bedarf durch Energieumsatz. Magnesiummangel beeinträchtigt Muskelkraft, Regeneration und Leistung.
Empfehlung: 400-600 mg täglich, idealerweise Bisglycinat (muskelentspannend) oder Malat/Orotat (energiefördernd).
Einnahme: Nach dem Training oder abends zur Regeneration.
Schwangere und Stillende
Magnesium ist wichtig für die Entwicklung des Kindes, beugt Wadenkrämpfen vor und kann das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen senken.
Empfehlung: 310-350 mg täglich (Schwangerschaft), 390 mg (Stillzeit).
Form: Bisglycinat oder Citrat, gut verträglich und sicher.
Wichtig: Rücksprache mit Gynäkologen, besonders bei Risikoschwangerschaft.
Kinder und Jugendliche
Magnesium unterstützt Wachstum, Knochenentwicklung und Konzentration. Besonders wichtig bei Wachstumsschüben, Sport oder ADHS.
Empfehlung: Altersgerechte Dosierung (siehe oben), in der Regel über Ernährung zu decken. Supplementierung bei nachgewiesenem Mangel oder starkem Sport.
Form: Bisglycinat (gut verträglich), Citrat, oft als Pulver oder Liquid.
Ältere Menschen
Mit dem Alter sinkt die Magnesiumaufnahme, gleichzeitig nehmen viele ältere Menschen Medikamente ein, die Magnesium rauben (Diuretika, Protonenpumpenhemmer).
Empfehlung: 350-400 mg täglich, idealerweise Bisglycinat oder Citrat.
Nutzen: Erhalt von Muskelkraft, Sturzprophylaxe, Herzgesundheit, Knochengesundheit.
Menschen mit Diabetes
Magnesiummangel ist bei Diabetikern häufig und verschlechtert die Blutzuckereinstellung. Magnesium verbessert die Insulinsensitivität.
Empfehlung: 400-600 mg täglich, unter ärztlicher Kontrolle.
Menschen mit Migräne
Studien zeigen, dass Magnesium die Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken reduzieren kann.
Empfehlung: 400-600 mg täglich zur Prophylaxe, mindestens 3 Monate testen.
Form: Bisglycinat (gut verträglich), Citrat oder Orotat.
Menschen mit chronischem Stress
Stress erhöht den Magnesiumverbrauch und die renale Ausscheidung – ein Teufelskreis, da Magnesiummangel die Stressanfälligkeit erhöht.
Empfehlung: 400-600 mg täglich, Bisglycinat vor dem Schlafengehen (beruhigend).
Worauf du beim Kauf von Magnesiumpräparaten achten solltest
Qualitätskriterien
Elementarer Magnesiumgehalt: Achte auf die Angabe des elementaren Magnesiums, nicht nur auf das Gesamtgewicht der Verbindung. Beispiel: 500 mg Magnesiumcitrat enthalten nur ca. 80 mg elementares Magnesium.
Form der Verbindung: Bevorzuge gut bioverfügbare organische Formen (Citrat, Bisglycinat, Malat).
Reinheit: Möglichst frei von unnötigen Zusatzstoffen, Füllmitteln, Farbstoffen, Aromen.
Dosierung: Flexibel anpassbar (Kapseln, Tabletten) oder gut teilbar (Pulver).
Prüfsiegel: Laborgeprüft, GMP-zertifiziert, idealerweise aus Deutschland oder EU.
Transparenz: Klare Deklaration der Inhaltsstoffe, Herstellerangaben, Kontaktdaten.
Darreichungsformen
Kapseln: Praktisch, exakte Dosierung, geschmacksneutral
Tabletten: Oft höher dosiert, günstig, manchmal mit mehr Zusatzstoffen
Pulver: Flexibel dosierbar, gut für hohe Dosen, oft günstiger, kann in Wasser aufgelöst werden
Liquid/Sirup: Gut für Kinder, schnelle Aufnahme, oft gesüßt
Transdermales Magnesium (Magnesiumöl, -spray): Wird über die Haut aufgenommen, umgeht den Darm (keine abführende Wirkung), sinnvoll bei Muskelkrämpfen (lokale Anwendung), aber als alleinige Magnesiumquelle nicht ausreichend
Worauf du verzichten solltest
- Magnesiumoxid als Hauptquelle (schlechte Bioverfügbarkeit)
- Unrealistische Werbeversprechen
- Zu günstige Produkte mit unklarer Herkunft
- Präparate mit langen Listen unnötiger Zusatzstoffe
- Fehlende Angaben zum elementaren Magnesiumgehalt
Häufige Fehler bei der Magnesiumeinnahme
Magnesiumoxid verwenden: Schlechte Aufnahme, vor allem abführend – besser zu Citrat oder Bisglycinat wechseln
Zu niedrig dosieren: 100-150 mg reichen oft nicht aus – bei Mangel mindestens 300-400 mg
Alles auf einmal nehmen: Hohe Einzeldosen (über 400 mg) werden schlechter aufgenommen – besser auf 2-3 Dosen verteilen
Gleichzeitig mit Calcium, Zink oder Eisen: Hemmen sich gegenseitig – zeitlich trennen
Keine Geduld: Magnesiumspeicher füllen sich langsam – Effekte zeigen sich oft erst nach 4-6 Wochen
Vitamin D vergessen: Magnesium und Vitamin D arbeiten zusammen – bei Vitamin D Mangel Magnesium schwer wirksam
Nicht auf Symptome achten: Durchfall ist ein Zeichen für zu hohe Dosis oder falsche Form – anpassen
Fazit: Magnesium ist ein unverzichtbarer Mineralstoff für Gesundheit und Wohlbefinden
Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt und essentiell für Muskeln, Nerven, Herz, Knochen und Psyche. Ein Mangel ist weit verbreitet und äußert sich in Symptomen wie Krämpfen, Schlafstörungen, Nervosität und Erschöpfung – oft ohne dass ein Zusammenhang erkannt wird.
Die wichtigsten Schritte
Magnesiumreiche Ernährung: Nüsse, Samen, Vollkorn, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte täglich
Bei Mangel-Symptomen supplementieren: 300-400 mg elementares Magnesium täglich (bei erhöhtem Bedarf bis 600 mg)
Richtige Form wählen: Magnesiumcitrat oder -bisglycinat für beste Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit
Individuell anpassen: Je nach Ziel (Energie, Schlaf, Herz, Sport) passende Form wählen
Mit Vitamin D kombinieren: Beide arbeiten synergistisch
Geduld haben: Speicher füllen sich über Wochen – konsequent einnehmen
Magnesium ist eines der sinnvollsten und sichersten Supplemente – besonders in stressigen Lebensphasen, bei Sport oder bei typischen Mangel-Symptomen. Investiere in eine hochwertige Form und gib deinem Körper die Zeit, die Speicher aufzufüllen.
